Att ha en tunn nacke har ingen stor inverkan på din hälsa, men det kan orsaka självmedvetenhet. Detta är speciellt fallet när resten av din kropp är muskulös. För att massera upp nacken, fokusera på musklerna som omger den. Dessa inkluderar trapezius, levator scapulae, splenius och sternocleidomastoid.
Barbell Shrug
En barbell shrug fungerar de övre och mitten trapezius samt levator scapulae. "Fällorna" är musklerna som finns i botten av nacken. De flyttar ner i toppen av ryggen och flar ut över kragebenen. Levatorscapulae är en tunn muskel i framsidan, sidosidan av nacken. Shrugningen utförs från en stående position med fötterna axelbredd från varandra. Medan du håller baren framför dina lår, lyfter du axlarna rakt upp i luften och håller i en sekund. Sänk baren ner och repetera. Om du bara har tillgång till hantlar, kommer de att fungera också. Håll dem bara vid dina sidor och skaka på axlarna. Det viktiga med båda övningarna är att du håller armarna raka.
Flexion och Extension
Flexion och förlängning är två grundläggande nacke rörelser som innebär att böja nacken framåt och bakåt. Genom att förpacka en viktplatta i en handduk kan båda dessa rörelser omvandlas till övningar. För att göra flexion, lägg uppifrån på en bänk, placera din kropp med huvudet över bänken och håll tallriken på pannan. Böj långsamt ditt huvud bakåt och lyft det upp igen. När du gör det, känner du musklerna på framsidan av din hals. Dessa är sternocleidomastoidmusklerna. Utför förlängning på samma sätt, förutom att ligga nedåt på bänken och håll tallriken mot huvudets baksida. Detta fungerar splenius, som ligger på baksidan av nacken.
Sidohalsbro
En sidohalsbro utnyttjar kroppens vikt för att arbeta på sternocleidomastoid, övre trapezius, splenius och levatorscapulae samtidigt. Denna övning utförs på en vertikal kolonn eller väggens utvändiga hörn, och du behöver en veckad handduk för att göra det. Efter att ha placerat handduken mot kolonnen i axelhöjd, placera sidan av ditt huvud mot det och rör fötterna i sidled så att din kropp ligger i en vinkel. Korsa dina armar bakom din nedre rygg och sänk din kropp mot kolonnen genom att böja nacken. Håll i en sekund, tryck sedan huvudet mot kolonnen för att flytta din kropp tillbaka till utgångspunkten. Efter att ha gjort en uppsättning representanter, byt sida.
Bakre halsbro
En bakre nackbro utförs från ett uppåtriktat läge på golvet. Splenius är den viktigaste muskelmålet, men fällorna, levatorscapulae och sternocleidomastoid får alla också fungerade. Efter att ha knutit knäna och placerade fötterna platt på golvet, vila händerna på magen. Håll i löpande rörelse dina höfter, böj ryggen och rulla upp på toppen av ditt huvud. Långsamt sänka dig ner och repetera. När du gör denna övning, lägg en handduk på golvet för att padda huvudet.
