Artrit eller annat medicinskt tillstånd kan vara orsaken till ett styvt knä. Överanvändning av leder och muskler i knäet kan också orsaka styvhet. Förstärkning av dina hamstrings, quadriceps och andra knäbärande muskler skyddar dina knän från stress och chock av påverkan, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons. Att sträcka dina muskler ökar flexibiliteten, vilket kan förhindra styvhet och skada.
Rak benlift
Börja den raka benliften genom att ligga på ryggen med ditt högra ben rakt och ditt vänstra ben böjde vid knäet med foten platt på golvet. Lyft långsamt ditt högra ben om en fot av golvet medan du spänner på lårmusklerna. Håll platsen i tre till fem sekunder, sakta ner benet på golvet och repetera hissen. Byt till vänster ben medan ditt högra ben är böjt.
Quadriceps Stretch
Stå och håll fast på baksidan av en stol eller en vägg för balans. Lyft en fot, ta tag i fotleden och ta hälen mot dina skinkor. Håll positionen i 30 sekunder. Du borde känna dragningen i din quadriceps-muskel på framsidan av låret. Håll dina knän ihop. Stoppa sträckan när du känner att dra i låren. Upprepa med ditt andra ben.
Wall Squats
Stå med ryggen mot väggen och sprid fötterna om axelbredd från varandra. Utför ett knep genom att böja knäna för att sänka kroppen långsamt; håll din rygg mot väggen. När knäna är böjda i 30 graders vinkel, håll positionen för ett tal på fem till 10 och öka långsamt dig till startposition. Utför inte knäböj om de orsakar knäsmärta.
Hamstring Stretch
Sitt på golvet med ryggen rak och lång. Räta ut benen framför dig och slappna av dina fötter. Placera händerna palms ned på golvet och skjut dem mot dina anklar. Håll positionen i 30 sekunder. Du borde känna dragningen i dina hamstringsmuskler längs lårens baksida och märka sträckan bakom knäna. Sluta glida händerna när du känner stretchen i dina muskler. Undvik att skjuta ryggen eller låsa knäna.
Akvatiska sparkar
Utför denna övning i poolen för att dra nytta av vattenets flytkraft, vilket lindrar stress på dina leder. Håll dig på sidan av poolen och låt dina ben flyta. Skaka försiktigt dina ben för att sträcka dina hamstrings och quadriceps. Kickarna arbetar med dina muskler och böj dina knäleder på samma sätt som benliftar och klackar, men utan tyngdkraften.
Säker sträcktips
Utför en lågaktivitet, till exempel promenader, för att värma upp musklerna i fem till 10 minuter innan du tränar. Rådfråga din läkare om smärta eller styvhet innan du utför knäövningar. Smärta eller styvhet som inte förbättras kan signalera ett medicinskt tillstånd som behöver mer aggressiv behandling.
