Att gå på en restriktiv diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men som många andra dieters kan du få tillbaka den vikten så fort du går tillbaka till att äta normalt. Att göra mer permanenta diet- och livsstilsförändringar kan hjälpa till att hålla detta inträffat. Att följa 80/20-regeln kan hjälpa dig att inte bara förlora vikten, men förvara den permanent.
Hur 80/20 Diet Rule fungerar
Principen bakom 80/20-regeln är enkel: Ät näringsrika matar 80 procent av tiden och låt dig njuta av de andra 20 procenten av tiden. Förespråkare av kosten är oense om hur man bestämmer 20 procent när man äter mindre hälsosamma livsmedel. Nutritionist och personlig tränare Teresa Cutter, författaren till boken "The 80/20 Diet", hävdar att 20 procent av mindre hälsosam kost ska förekomma en gång i veckan och inte konsumera 20 procent av vad du äter varje dag. Ett annat sätt att följa kostprincipen är att fuska fyra måltider per vecka, förutsatt att du äter de typiska tre måltiderna per dag. En studie publicerad i fetma fakta 2014 visade att människor fortfarande kan gå ner i vikt efter små splurges som fusksmåltider på helgen om de kompenserar och äter hälsosamt överlag. Även om du inte går ner i vikt kommer du förmodligen att vara hälsosammare totalt och kan ha lägre risk för tillstånd som hjärtsjukdom, högt blodtryck och cancer på grund av den hälsosamma kost du följer.
Hälsosam kost med 80/20 regeln
Hälsosam kost på 80/20-dieten inkluderar att äta huvudsakligen hela, obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, magert protein och hela obearbetade korn samt mycket vatten. Frukt, grönsaker och andra livsmedel som är höga i vatten och fiber har låg energitäthet, eller kalorier per gram. Det innebär att du kan äta stora delar av dem för att hjälpa dig att fylla upp utan att äta för många kalorier vid måltiden. Det är dock möjligt att äta för många kalorier samtidigt som man äter näringsrika livsmedel som de som rekommenderas för 80 procent av tiden du äter hälsosamt. Lyssna på din kropps hungersignaler och undvik att äta när du inte är riktigt hungrig.
Betydelsen av moderering på 80/20 Diet
Moderering är viktig under 20 procent av tiden när du slappnar av dina hälsosamma matvanor. En servering av en godismat är bra, men att äta en måltid som innehåller en hel dags kalorier är inte det. En lämplig splurge kan njuta av en servering av efterrätt i slutet av en måltid eller välja en servering av en komfortmat som makaroner och ost till din huvudrätt. Undvik båda avlidna i samma måltid, speciellt om du försöker gå ner i vikt.
Planering är nyckeln när du använder 80/20-regeln
Om du inte planerar för dessa måltider när du ska använda din 20 procent av mindre hälsosam kost, kan du få dig att bli frestad och hämnas långt mer än 20 procent av tiden. Två typer av planering måste vara inblandade. Tänk först på ditt schema varje vecka. Om du ska äta ute eller ha ett speciellt tillfälle, boka dina godis för dessa tider. För det andra, bestämma vilka behandlar som du verkligen älskar och de du kan göra utan, och använd bara 20 procent för dina favoritbenämningar. Om du har planerat dina avlidningar före tid kan det bli lättare att undvika "skräpmat" vid andra tillfällen.
Glöm inte övning och avkoppling
Teresa Cutter rekommenderar att man får cirka en timme med måttligt intensiv träning minst fem dagar i veckan samt att följa 80/20 diet. Lägg till i ett par styrketräningstillfällen varje vecka för att hjälpa till att bygga muskler och förbättra din ämnesomsättning. Kombinationen av kardio- och styrketräning gör det mer troligt att du bränner fett istället för muskler när du går ner i vikt. Teresa Cutter rekommenderar även vila och avkoppling, så var noga med att lämna tiden i din dag för att slå ner och få din rekommenderade åtta timmars sömn.
