Att äta en balanserad kost och träna regelbundet är lättare sagt än gjort. Det är bekvämare att ta snabbmat än att laga grönsaker, och det är frestande att släcka träning eftersom du är för trött. Men kommer inte bara träna och en balanserad kost hjälper dig att se bättre ut, de hjälper dig att må bättre. Moderering är nyckeln - du kan fortfarande äta vad du vill, samtidigt som du reducerar delstorlekar och gör hälsosammare val för det mesta.
Träning
Steg 1
Börja gå, fokusera på ett mål att ta 10 000 steg om dagen. Även om det här kan tyckas som mycket, är det kumulativt - tar trappan, går istället för att köra och leka ute med barnen alla räknar. Dessa 10 000 steg är ungefär 5 miles promenad per dag.
Steg 2
Lyft vikter eller utföra kroppsresistens övningar minst två dagar i veckan, som arbetar med alla större muskelgrupper. Gå med i ett gym och använd viktmaskiner, använd hantlar hemma eller gör motståndsövningar som kraftyoga.
Steg 3
Utför minst 75 minuters högintensiv kardiovaskulär träning eller 150 minuter med måttlig intensiv träning varje vecka. Dessa aktiviteter kan omfatta jogging eller aerobics och kraftiga träningspass på kardioutrustning som elliptiska maskiner och trappklättrar.
Steg 4
Variera din träningsrutin för att hålla dig motiverad. Gym erbjuder ofta ett gratis dag- eller veckokort till potentiella medlemmar, och yoga-studior erbjuder ibland en gratis klass. Prova så många former av motion som möjligt innan du köper ett medlemskap - du är mer benägna att gå om du älskar platsen.
Diet
Steg 1
Ta reda på hur många kalorier du behöver äta per dag. Kalkylatorer för kaloriförbrukning på nätet ger dig ett nummer baserat på din ålder, vikt och aktivitetsnivå. Att förlora 1 pund kräver att du äter 3500 färre kalorier än du bränner, så kombinera uppmärksam äta och träna för att skapa det underskottet varje vecka.
Steg 2
Klipp ut ingredienser som du inte kan uttala. I stället fyller du tallrik med färska frukter och grönsaker, särskilt lövgröna grönsaker. Växtfoder bör utgöra huvuddelen av din kost.
Steg 3
Begränsa ditt fett och sockerintag. Gör sparsam användning av friska oljor som olivolja och kokosnöt, eller få dina fetter från livsmedel som nötter och avokado.
Steg 4
Ät hela mat så ofta som möjligt. Bönor, nötter och tofu är fettfattiga proteiner med en ingrediens, liksom fisk, fjäderfä och mager köttstycken. Ät cirka 46 gram protein om dagen om du är kvinna mellan 19 och 70 år och 56 gram om dagen om du är en man. Protein ska utgöra 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier.
Steg 5
Koppla magert protein med hela korn - ju mer fiber du får i din kost, desto bättre, välj sedan brunt ris, quinoa och stålskuren havre över vitt ris, bröd och sugary spannmål.
Steg 6
Byt sötad dryck med vatten och grönt te och ha frukt till efterrätt. Du kanske tycker att ju mindre socker du äter, desto mindre du vill ha.
tips
- Var tålmodig med dig själv på din resa. Hälsosam mat och regelbunden motion händer inte över natten. Tänk gradvis livsstil förändring.
