Bara för att du är borta från dina fötter betyder inte att du inte kan träna. Om din rörlighet är begränsad övergripande eller du är begränsad till att ligga ner efter en senare skada eller operation, kan du fortfarande få en omfattande kroppsövning. Försök med dessa övningar för att stärka de många olika muskelgrupperna i dina ben medan du ligger på ryggen, magen eller på sidan.
Rak benupphöjningar
Denna övning riktar sig mot quadricepsen, en grupp med fyra muskler i lårets framsida som hjälper till att gå, stå och trappa förhandlingar
Hur: Ligga på ryggen med ditt vänstra knä böjd och din vänstra fot planterad på marken. Täck sedan muskeln i höger lår och lyft benet åtta till 12 inches i luften utan att låta knäet böja. Efter en 1 till 2 sekunders håll sänker du långsamt benet tillbaka till marken. Försök att inte böja ryggen när du gör det här. Efter 10 repetitioner på höger ben, upprepa övningen med vänster.
Clam Shells
Clam shells rikta musklerna på utsidan av din höft som ger ditt bäcken stöd när du går.
Hur: Ligga på din sida med dina höfter och knän böjda och ett ben staplat ovanpå varandra. Lyft ditt övre knä i luften medan du håller fötterna ihop. När du inte kan lyfta benet längre utan att stammen rullar bakåt, håll den här i 1 till 2 sekunder innan du sänker den ner igen. När du har fyllt på önskade repetitioner, rulla över och utföra träningen med det andra benet.
Broar fungerar gluteus maximus muskeln i din skinkor. Fotokredit: f9photos / iStock / GettyImages Bro
Broar är ett enkelt sätt att aktivera gluteus maximus muskeln medan du ligger ner.
Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda i 90 graders vinklar och dina fötter planterade på marken. Efter att ha klämt i magmusklerna lyfter du rumpan i luften och håller den här i 10 sekunder innan du sänker ner igen. Om denna övning blir lätt kan den utvecklas genom att förlänga ett bens knä och hålla det benet i luften medan du lyfter dina skinkor av marken med den andra.
Sida-liggande höftadduktion
Denna övning fokuserar på adductor muskelgrupp på insidan av låret. Dessa muskler är viktiga stabilisatorer av både knä och höfter.
Hur: Ligga på vänster sida med höger knäböjd och din högra fot placerad på marken framför ditt vänstra ben. Håll det vänstra benet rakt, lyft det sex till åtta inches i luften utan att låta din kropp rocka bakåt. Håll benet här för en sekund eller två och lägg sedan ner den igen. Efter en uppsättning av 10 repetitioner, rulla över och upprepa benupphöjningarna med höger sida.
Prone Hamstring Curls
Använd ett motstånd band för att göra denna övning som riktar sig mot hamstring muskler i baksidan av låret som hjälper dig att böj ditt knä.
Hur: Ligga på din mage med ditt högra ben något böjd. Säkra ett motstånd band runt din högra fotled och fäst den andra änden i en dörr eller runt en sängpost. Utan att lyfta ditt bäck av marken, böj långsamt knäet så långt du kan. Underhålla denna position för en sekund eller två och räta sedan långsamt långsamt knäet. Slutför övningen på båda benen.
En sidoprojektion fokuserar på muskelgruppen på utsidan av höfterna. Fotokredit: Juriah Mosin / Hemera / GettyImages Sida-liggande Ben Raise
Denna version av en benupphöjning aktiverar gluteus medius-muskeln på utsidan av höftledet.
Hur: Ligga på din sida med dina knän raka och ett ben staplat på den andra. Kontrakt dina magmuskler och lyft ditt övre ben åtta till 12 tum i luften. Undvik att låta din kropp rulla bakåt när du gör det här. Efter ett 1 till 2 sekunders håll sänk ner benet igen. Efter en uppsättning av 10 reps, upprepa hissarna med det andra benet.
Riktlinjer och försiktighetsåtgärder
För en effektiv förstärkning under liggande, utför två uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning dagligen. Det är bäst att tala med din läkare om att börja ett förstärkningsprogram, särskilt efter en senare skada eller operation. Dessutom, var noga med att sluta träna om det orsakar ökad smärta.
