Stepmill är ett bra sätt att smyga i en fantastisk HIIT-träning utan träning eller träningsläge. Du kommer att fasta och tona din byte och avsluta träningspasset och känna dig svett och att du faktiskt uppnått något.
Prova att införliva denna kardio-session i din vanliga rutin en till tre gånger per vecka för bästa resultat. Om du inte har tillgång till en stappill, kan du slå blekare på en stadion eller klättra uppför trappan hemma.
Få ut det mesta av din Stepmill-träning
Oavsett om du är ny på steget eller har använt det i flera år, finns det några saker du vill tänka på för att maximera din tid och energi. Här är några användbara tips:
- Se till att dina axlar är tillbaka och du håller lätt på sidospåren.
- Börja långsamt först.
- Var försiktig när du kommer på och av - stegen går!
- Fokusera på att engagera dina glutes och quads med varje steg.
- Koppla in din kärna och låt inte knäet gå förbi tån när du går upp till nästa steg.
- Helst kan du titta rakt fram medan du går, men du kommer noga att börja med att titta ner på stegen för att få rytmen.
- När du sideställer, se till att din toppfot är i 45 grader vinkel (tå pekar något tillbaka mot din nedre fot).
- Håll ljuset på tårna under sprint sessionerna.
- Tryck hårt genom dina klackar för att aktivera dina glutes i långsammare intervallen.
OBS! Vissa stegkvarnar har ett intensitetsintervall på 1 till 10, andra har en skala från 1 till 50. Så bara basera din intensitet på hur du känner (tänk hjärtfrekvensen och hur svårt du driver dig själv). Med tanke på dessa träningspassar, tänk på att 10 är den svåraste (som att sprinta uppför en kulle) och 1 är det enklaste (går ner på gatan).
1. Lång och Lean
Längd: 25 minuter
- Värm upp i åtta minuter med en intensitet av 5.
- Klättra i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Klättra i 30 sekunder med en intensitet på 8.
- Ta ner den till en intensitet på 6 och hoppa över ett steg i 60 sekunder.
- Sidostep vänster mot vänster i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Ta ner den till en intensitet på 6 och hoppa över varannan steg i 90 sekunder.
- Sidostep vänster mot höger i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Klättra i 30 sekunder med en intensitet på 8.
- Hoppa över varannan steg i 20 sekunder med en intensitet på 9.
- Klättra i två minuter med en intensitet på 5.
- Hoppa över ett steg i 90 sekunder med en intensitet på 6.
- Sprint i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Klättra i 90 sekunder med en intensitet på 5.
- Steg och lyft ditt motsatta ben bakom dig i 90 sekunder med en intensitet på 3.
- Klättra i två minuter med en intensitet på 5.
- Kyl ned i tre minuter med en intensitet av 3.
2. Allvarligt stark
Längd: 25 minuter
- Värm upp i åtta minuter med en intensitet av 5.
- Kör upp stegen i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Återställ i 60 sekunder med en intensitet av 3.
- Kör upp stegen i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Återställ i 60 sekunder med en intensitet av 3.
- Sidostep vänster på vänster sida i 90 sekunder med en intensitet på 7.
- Sidesteg mot höger sida i 90 sekunder vid en intensitet på 7.
- Klättra upp trappan från ett lågt läge i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Återställ i 60 sekunder med en intensitet av 3.
- Hoppa över varannan steg i 30 sekunder med en intensitet på 9.
- Lunge när du går upp i två minuter med en intensitet på 5.
- Återställ i 30 sekunder med en intensitet av 3.
- Sidsteg med benliftet vänd mot höger i 90 sekunder vid en intensitet på 5.
- Kör upp stegen i 30 sekunder med en intensitet på 7.
- Sidsteg med benlift vänster vänster i 90 sekunder vid en intensitet på 5.
- Kyl ned i tre minuter med en intensitet av 3.
Inget gym? Inga problem? Fotokredit: Adobe Stock / djile 3. Allt om gluten
Längd: 25 minuter
- Värm upp i åtta minuter med en intensitet av 5.
- Kör upp för trappan, hoppa över vartannat steg, i 45 sekunder med en intensitet på 7.
- Återställ i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Klättra upp trappan från ett lågt läge i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Återställ i 60 sekunder med en intensitet av 3.
- Klätt bakåt (håll kvar!) I 90 sekunder med en intensitet på 5.
- Klättra i två minuter med en intensitet på 7, håll ljuset på dina fötter.
- Återställ i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Hoppa över varannan steg i 30 sekunder med en intensitet på 9.
- Återställ i 60 sekunder med en intensitet på 5.
- Klättra upp trappan från ett lågt läge i två minuter med en intensitet på 5.
- Hoppa över varannan steg i två minuter med en intensitet på 5.
- Kör upp för trappan i 60 sekunder vid en 7.
- Kyl ned i tre minuter med en intensitet av 3.
4. Cardio Crusher
Längd: 15 minuter
- Värm upp i tre minuter med en intensitet på 5.
- Gör höga knän uppför trappan i 45 sekunder med en intensitet på 7.
- Återställ i 30 sekunder med en intensitet på 5.
- Hoppa över en trappa och lyft ditt ben bakom dig i 60 sekunder vid en 6.
- Återställ i 30 sekunder med en intensitet på 5.
- Klättra i två minuter med en intensitet på 6.
- Sidosteg mot höger i 60 sekunder vid en intensitet på 7.
- Sidosteg vänster vänster i 60 sekunder med en intensitet på 7.
- Återställ i 45 sekunder med en intensitet av 3.
- Sprint uppför trappan i 30 sekunder vid en 8.
- Återställ i 45 sekunder med en intensitet av 3.
- Kör upp för trappan i 30 sekunder vid en 8.
- Kyl ned i tre minuter vid en 3.
Vad tror du?
Användar du stegmolen? Vad är några av dina favoritrutiner? Vad gör du mer för cardio? Vill du prova någon av dessa träningspass? Vilken är din favorit? Om du försöker en av dessa, låt oss veta vad du tycker! Och dela med dig av dina andra tankar och frågor i kommentarerna nedan.
