En tredjedel av alla amerikanska vuxna är överviktiga, med en BMI eller 30 eller högre. Av den tredje är 35,5 procent kvinnor. Dietprogram är rikligt: dietböcker, dietcenter, dieter på nätet. Dieting är stor affärer, men den enkla sanningen är, hälsosam viktminskning är en fråga om kalorier i jämfört med kalorier ut, med lite övning som kastas i mixen.
En 1200-kalori Diet
För näringens skull bör den nedre gränsen för kalorier som kvinnor konsumerar på en dag är 1200. Nedanför detta belopp bör du vara under läkare övervakning, enligt Harvards hälsopublikation "HEALTHbeat." En säker viktminskning är 1 till 2 kg. per vecka. Beroende på din vikt kan det innebära att du äter mer än 1 200 kalorier. Till exempel, om du är 5 meter 5 inches lång och väger 200 pounds, din kalori intag att förlora 2 kg. en vecka borde vara ca 1 280. Men om du har samma höjd och väger 50 pounds mer, skulle ditt kaloriintag för samma mängd viktminskning vara cirka 1 580.
Beräkning av dina kalorier
Du hittar många kalorieräknare i böcker eller online. Men det är lätt att beräkna vad ditt kaloriintag borde vara. En måttligt aktiv person bränner cirka 15 kalorier per pund per dag. Om du multiplicerar din vikt med 15, har du ungefärligt antal kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt. Om du är lite aktiv, multiplicera din vikt med 13 kalorier per pund, och om du är stillasittande, multiplicera med 10 kalorier per pund. Varje kilo fett är värt 3 000 kalorier, så att du förlorar 1 till 2 kg. per vecka, minska dagligt kaloriintag med 500 till 1000 kalorier. Subtrahera det beloppet från dina underhållskalorier, och du hittar det dagliga kaloriintaget du behöver för säker viktminskning.
Vad att äta
Hälsosam kost ingår frukt och grönsaker, hela korn och friska fetter. Att vara på en diet är ingen anledning att ändra det; du behöver bara äta mindre. Du kan dela dina 1200 kalorier i tre 400 kalorimål eller ha en lätt 200-kalori frukost eller lunch och tillåta dig 500 kalorier vardera för de andra två måltiderna. Vissa tycker att "betning" under hela dagen är lättare för dem. För måltider, gör hälften av din tallrik med frukt och grönsaker, med en kvartskiva med korn - hälften av dina dagliga korn borde vara hela korn - och en kvartplåt av protein. Mejeri bör också vara en del av din dagliga kost. Livsmedel som är hög i fiber hjälper dig att känna dig längre.
Kalcium och vitamin D
Kvinnor har särskilda kostbehov, behovet av kalcium och D-vitamin är en av dem. Dieting gör det inte lätt att få de rekommenderade mängderna av dessa. Ät kalorifattig mat med hög kaloriinnehåll, såsom yoghurt med låg fetthalt, stekost och broccoli. Fråga din läkare om du behöver ett kalciumtillskott. D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium. Det är vanligtvis lägre hos obese människor, men en studie publicerad av "American Journal of Clinical Nutrition" i maj 2011 fann att äldre överviktiga kvinnor som förlorade minst 15 procent av sin kroppsvikt hade en signifikant ökning av D-vitamin. Forskare utforskar om D-vitamin påverkar kroniska sjukdomar i samband med fetma, som cancer och diabetes.
