Även om bröstmuskeln verkar vara en kontinuerlig muskelmantel, består den faktiskt av två muskelhuvud, den övre och nedre pecs. Den nedre bröstmuskeln är mycket större och mer synlig än den övre motsvarigheten. De flesta bröst övningar fungerar i båda grad av muskelhuvud, men du kan justera vinkeln på viktbänken för att rikta dig mot de lägre pekarna mer.
Dubbelbröst
Det klavikulära huvudet eller den övre pecen härstammar från mittpartiet av ditt nyckelbenet, sträcker sig över ditt bröst och fästs på den övre delen av din humerus eller överarmbenet. Sternalhuvudet, eller lägre pec, fäster vid framkanten av brystbenet och revbenen, sträcker sig över din torso och fästs på ditt övre benben. Detta huvud täcker det mesta av ditt bröst, sträcker sig ner från andra till sjätte revbenet.
Går ner
Bröst övningar på en nedgångsbänk - ditt huvud är lägre än dina ben - mål på de lägre pecs mer än bröst övningar på en lutningsbänk. Om en bänk är inställd på ungefär en 15-graders nedgång, kan du utföra nedgången barbellpressar, minska hantelpressarna och minska flygerna för att arbeta med lägre pek. Av säkerhetsskäl, ha en partner tillgänglig för att ge dig hantlarna när du är på plats på bänken.
Platt överkropp
Om du inte har tillgång till en nedgångsbänk, är en plan bänk att föredra för en lutning för att rikta in de lägre pekarna. En studie som publicerades i "Journal of Strength and Conditioning Research" testade aktiviteten hos sternalhuvudet, klavikulärt huvud och främre deltoiden under bröstpressövningen med bänken satt vid horisontell, en 28-gradig lutning, en 44 graders lutning och en 56-gradig lutning. De lägre pecsna var mer aktiva under den plana bänkpressen än de var under någon av lutningsbänkpressarna.
Hoppbröst
Att rikta noga på bröstmusklerna inkluderar en mängd olika bänk- och flygövningar i olika vinklar. Du kan också använda maskiner och kablar för att arbeta med dina lägre pecs. Inkorporera kroppsvikt övningar, som pushups och bröstdips, för att runda ut ditt bröstprogram. Om ditt träningsmål är att förbättra styrka eller makt rekommenderar American College of Sports Medicine att välja en vikt som utmattar muskeln i åtta till tolv upprepningar. För muskeltillväxt, slutföra sex till 12 repetitioner och för muskeluthållighet, gör 15 till 20 reps.
