Den sittande benpressen är en övning som primärt tränar quadriceps och hamstrings, men hjälper också till att utveckla höftböjarna och de gluteala musklerna. Att hitta alternativa övningar för benpressen är inte svårt: nyckeln använder komplexa hissar som använder flera leder och flera muskelgrupper, på benen.
Parallell squats
Att utföra squats till ett djup där låren blir parallella med golvet kommer att träna samma muskler, quadriceps och hamstrings, liksom många av de sekundära rören, såsom höftböjare och gluter, som benpressen. Nyckeln till framgångsrik hukning är att se till att dina höfter faller tillräckligt låga samtidigt som du håller en upprepa överkropp med en välvd rygg. Tårna bör vara lite påpekade, med en bredd något bredare än dina axlar. Ditt huvud ska fortsätta se fram emot hela rörelsen. Hantlar hålls i händerna, eller en barbell över skuldrorna, kan användas som din källa till motstånd.
Ben Lunges
Benlungor kan aktivera samma muskler som används av den sittande benpressen - så länge knäet på huvudbenet är böjt i 90 graders vinkel och låret är parallellt med golvet. Dessutom bör spårbenet utvidgas till så nära 180 grader som möjligt. När du går för att komma in i lungpositionen, var noga med att du inte lutar framåt och att ditt böjda knä inte sträcker sig bortom din fot. När du återvänder till en stående position, kör av marken genom att köra din fot ner och förlänga det böjda knäet. Håll huvudet framåt och ryggen böjd genom hela rörelsen.
Döda hissar
Deadlifts aktiverar samma muskelgrupper som sittande benpress - så länge som strikt form följs. Att komma in i rätt startläge kan vara svårt, beroende på din flexibilitet. Dessutom kan dödliftet utföras med hjälp av en rak bar, hex bar eller fälla bar. När du är i startpositionen ska fötterna vara lite smalare än axelbredden. Låren ska vara parallella med golvet, med ryggen välvd och bröstet sprids. Använd ett handtag, överhand eller neutralt grepp. Armarna ska vara raka och vinkelräta mot marken medan huvudet tittar uppåt. Stå upp från startpositionen är dödliftets huvudsakliga rörelse. Nyckeln är att du inte förlänger dina ben och höjer dina höfter för tidigt i hissen. Om dina höfter stiger, måste din rygg hantera belastningen, i stället för benen och höftböjarna, där motståndet hör hemma.
