Styrketräning är lika bra som medicin när det gäller din hälsa, säger Wayne L. Westcott i ett papper som publicerades i en 2012-utgåva av "Current Sports Medicine Reports." Det kan kompensera 3 till 8 procent förlust av muskelmassa vuxna upplever varje årtionde vilket leder till minskad metabolism och fettökning. Styrketräning kan också minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar genom att stärka ditt hjärta, förbättra bentätheten och bidra till att kontrollera blodsockernivån. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar att du gör veckotid för två styrkor i hela kroppen varje vecka för att vara hälsosam. Dessa träningspass kan ta många former och behöver inte alltid involvera ett gym.
Massor av leksaker
Styrketräningsträning kan involvera någon kombination av utrustning - eller ingen alls. Till exempel dra nybörjare nytta av att använda viktmaskiner i gymmet eftersom de hjälper att lära sig korrekt form och erbjuda stöd. En total kroppsövning kan innefatta bröstpressmaskinen, den bakre raden, benpressen, benkrullen och axelpressen. Du kan också göra många av samma övningar med fria vikter - speciellt hantlar och skenor. Resistensband, remsor eller rör av latex som ibland har handtag på varje hand, sträcker sig som stora gummiband för att erbjuda motstånd. Haka ett runt ett robust, stort föremål för att göra yttre och inre lårhöjningar, ryggrader, bröstpressar och laterala höjningar. Om du har absolut ingen utrustning, är en styrketräning med pushups, squats, lunges, dips, back extensions och abdominal crunches och plankar ett alternativ. CDC klassificerar även yoga och tungt trädgårdsarbete, som grävning och höjning, som styrketräning.
Gå till ditt mål
Utforma ett styrketräningsprogram runt ett antal kombinationer av uppsättningar och repetitioner, beroende på dina mål. Om du till exempel söker allmänna hälso- och fitnessfördelar från styrketräning, gör en till tre uppsättningar träning för varje större muskelgrupp - höfterna, benen, ryggen, bröstet, armarna, axlarna och magen. Inkludera åtta till tolv repetitioner i varje uppsättning med 50 till 65 procent av ditt maximala repetitionsvärde eller den största vikten du kan lyfta i ett försök. Ett mål för hypertrofi, eller växande större muskler som i kroppsbyggnad, kräver tre till sex uppsättningar av åtta till tolv repetitioner på 80 till 85 procent av din maximala repetition. Endera av dessa träningspass kräver att du vilar 30 till 60 sekunder mellan varje uppsättning. Om din avsikt är att bygga styrka för sport, förläng din viloperiod och öka den vikt du lyftar varje session. Syfta för tre till sex uppsättningar av fem till sex repetitioner med vikt som är 80 till 88 procent av din maximala repetition. Vila 3-5 minuter mellan varje uppsättning.
Dela upp det
Medan den lägsta rekommendationen för styrketräning är två gånger per vecka väljer vissa människor att träna oftare för att uppnå bättre resultat. Lämna alltid 48 till 72 timmar mellan träningsspecifika muskelgrupper för att möjliggöra reparation och återhämtning, vilket är den tid då musklerna faktiskt blir starkare och bättre. Att splittra din tränings träningspass i flera dagar är ett sätt att träna dagligen utan att träna över specifika kroppsdelar. Du kan till exempel göra en övre och nedre kroppsdel, där man på måndagar och torsdagar flyger du på bröstet, kabelpressar, bakre deltoidflugor, pullups, lat pulldowns, lateral höjningar, krullningar och backbacks. och på tisdagar och fredagar tränar du med dödlifter, lungor, benkrullar, hängande benhöjningar, cykelkryssningar och knäböjningar. Splits kan också utformas runt kroppsdelar; till exempel, gör arm och axelövningar på måndagar, ben och ab på tisdagar, bröst och rygg på onsdag, vila på torsdag och sedan upprepa cykeln.
Träningspass för att bränna mer kalorier
Mer avancerade styrketräningsträning involverar manipulering av variabler av vikt, reps och vila. Exempelvis har kretskursen flyttat snabbt från en styrka övning till en annan med liten eller ingen vila. Du arbetar normalt en annan muskelgrupp vid varje övning för en bestämd tid, t.ex. 30 till 90 sekunder, eller för ett visst antal repetitioner. "Fitness" rapporterar att du kan bränna upp till 30 procent fler kalorier med en kretsrutin. En annan avancerad träningsmetod är supersets, där du gör två övningar bakåt och tillbaka innan du vilar. Du kan ersätta en särskild muskelgrupp, som att gå från en uppsättning häftklammerkrullar till en uppsättning kabelkrullar för bicepsna; eller motsatta muskelgrupper, som att gå från en uppsättning lat pulldowns till en uppsättning pushups. Supersetting ökar aktiveringen av muskelfibrer och kan öka frisättningen av tillväxthormon för att framkalla större styrka vinster. Supersets bränner också fler kalorier än traditionella träningsövningar, fann en studie publicerad i en 2010-utgåva av "Journal of Strength and Conditioning Research."
