Träning av dina benmuskler gör det lättare att uppnå total kroppsviktmassa. Ben övningar som barbell squats, benpressar och dumbbell lunges stimulerar en ökning av hormon testosteron liksom andra tillväxthormoner, som hjälper till att packa mer magert muskelmassa på hela din fysik. Naturligtvis måste du träna din överkropp för att verkligen maximera den tillväxten.
Anatomi
Quadriceps, hamstrings, hip adductors och kalvar är de viktigaste muskelgrupperna i benen. Eftersom benen innehåller några av de största musklerna i din kropp är det kritiskt att utveckla massa i dessa muskler för att massa upp snabbt. Ignorera dina ben och träna bara rygg-, biceps-, triceps- och axelmusklerna producerar inte lika mycket testosteron eller tillväxthormon som tränings träning.
Att arbeta överkroppen och försumma benen kan också skapa en obalans mellan din övre och undre kropp, hämma vinster i hela kroppen och öka risken för skador.
Sammansatta rörelser
Sammansatta övningar som squats, lunges och benpressar fokuserar på benmusklerna. Träning med sammansatta rörelser hjälper dig att bryta ner flera muskelgrupper med ett minimalt antal övningar, vilket ökar din övergripande hypertrofi eller muskeltillväxt. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner med en stor vikt, för varje övning, till bulk upp. Vila i 90 sekunder mellan uppsättningar för att tillåta gott om återställningstid.
Utför sammansatta muskler för överkroppen på icke-bena träningsdagar. Dessa inkluderar rörelser som bröstpress, pull-up och triceps dips.
Diet
Att äta en diet rik med komplexa kolhydrater och magra proteiner kan snabbt packa på muskelmassa. Skär ut söta, feta livsmedel som kakor eller snabbmat, och ersätt dem med havregryn, helkorn och magra proteiner som kycklingbröst eller lax. Komplexa kolhydrater ger dig energi för dina viktutbildningar och proteiner hjälper till att leverera dina muskler med kritiska aminosyror som främjar tillväxt.
tips
Undvik överträning genom att träna dina ben och andra muskelgrupper inte mer än två gånger per vecka. Dina muskler bryts ner under träning, och de återhämtar sig och blir större när du är borta från gymmet. Vila åtminstone 72 timmar mellan träningspassar som använder samma muskelgrupper. Detta gör det möjligt för din kropp att fullt ut återhämta sig mellan träningspass, optimera muskeltillväxten.
Avancerade praktikanter kan välja att arbeta varje muskelgrupp en gång per vecka. Men veckosessionen bör innebära mycket stora vikter och beskatta ditt system helt så att du föll som om du behöver en hel vecka av återhämtning.
