Biceps-musklerna fick sitt namn baserat på hur många delar de består av. Dessa muskler kallas egentligen biceps brachii, som översätter till tvåhåriga muskler i armen. Dessa två muskelhuvud, eller delar, är inre och yttre huvudet. Du kan välja vilken del att fokusera på under dina träningspass med några snygga träningsmanipulationstryck. Tänk på att du kommer att arbeta huvuden hela tiden, men lägg mer stress bara på ett huvud med hjälp av dessa tekniker.
Barbell Curl
Barbellkrullen är köttet och potatisen i vilken arm träning som helst. Bodybuilders behandlar denna övning som häftklammer för att bygga massan av sina inre och yttre biceps. Och du kan göra detsamma. Håll bara en skivstång med båda händerna i ett handtag och stå upp rakt med skivstången som hänger framför dina lår. Från detta utgångsposition böjer du dina armar så mycket som möjligt och kläm dina biceps så hårt som möjligt. Håll inte andan. Inhale på vägen upp och andas sedan på vägen ner. Gör tre uppsättningar av 10 till 15 reps av detta och någon annan biceps övning i din rutin. Överstiga inte mer än tre inre eller yttre bicepsövningar per träning.
Gå bred eller gå hem
Okej, så du vet att barbellkrullarna är kung för biceps massbyggnad. Men det finns mer på detta. Om du vill få de inre bicepsna att bära mer av arbetsbelastningen, välj sedan ett bredare handgrepp. Gå så bred som du bekvämt kan. Det betyder att om dina händer är hela vägen vid änden av skivstången och du fortfarande känner dig bekväm medan du gör krullen, så använder du hela detta grepp. Ta bort meddelandet här är ju bredare ditt grepp desto bättre. Men om du känner dig obekväma, minska sedan avståndet på dina händer.
Tillbaka De Elbows
Du har förmodligen sett på en eller annan gång en stor bodybuilder på gymmet svängande en skivstång över hans bröstkorg för att slutföra varje barbell curl repetition. Denna vanliga övning bland lyftare plågas med skaderisker. Men det betyder också mindre inre biceps involvering. Ju mer dina armar är upptagna framför din kropp, desto mindre kan dina inre biceps avtala. Detta beror på en biomekanisk princip kallad aktiv insufficiens. Bara förstå att du måste hålla dina armbågar så långt tillbaka som möjligt hela tiden medan du pumpar ut dessa barbell curl repetitioner. Din inre biceps kommer tacka dig senare och så kommer din nedre del för den delen.
Höj Hantelkrullar
För att ta den här sista tekniken till nästa nivå ska du placera dina armbågar bakom din torso. Du kan inte göra det med en skivstång, så du behöver ett par hantlar. Du behöver också en snedställd bänk runt 45 grader så att du kan ligga tillbaka och få dina armbågar bakom din torso. Denna övning kallas den lutande hantelkrullen och dess effekt på de inre bicepsna är en ökad sträcka över hela rörelsen. Mer stretch motsvarar mer muskelaktivering. Och mer inre biceps muskel aktivering kommer att leda till bättre resultat över tiden.
