De mest effektiva sträckorna innehåller en rad olika tekniker och kroppsområden för bättre övergripande flexibilitet. Flexibilitet hjälper dig att skydda dig mot skador genom att hålla musklerna luddiga och lederna tillräckligt smidiga för att uppnå fullare rörelseområden, enligt Human Performance Resource Center. Välj mellan olika sträcktider för den mest effektiva stretchen som passar dina mål. Sträckning minst två gånger i veckan hjälper till att förbättra din flexibilitet och förhindra skada. För att behålla flexibiliteten, överväga att integrera en 15-minuters sträckning i din dagliga rutin.
Statisk sträckning: Effektiv för muskelförlängning
Statisk sträckning innefattar att hålla en sträcka för en viss tid, vanligtvis mellan 15 och 60 sekunder, vilket gör att muskeln kan sträckas före frisättning. Statisk sträckning kan hjälpa till att förlänga musklerna och fibrerna omfattar dem, vilket gör det till en effektiv stretch efter träning eller för att öka flexibiliteten när du rehabiliterar en muskel. Massachusetts Institute of Technology rekommenderar att du börjar statisk sträckning med din rygg, sedan din överkropp och sedan flytta dig på din underkropp. Efter att ha sträckt ryggen och yttre snett, rör sig på nacke, underarmar, handleder och triceps. Sträcka bröstet, skinkorna och ljummen innan du flyttar in i låren, kalvarna och skenorna. Avsluta genom att sträcka dina hamstrings och instep.
Dynamisk sträckning: Målad flexibilitet för sport
Dynamisk stretching innebär repetitiva rörelser som får din kropp att röra sig genom kontinuerlig åtgärd. Dynamiska sträckor är ofta kopplade till en specifik aktivitet. Du kan ta repetitiva lungesteg, till exempel att sträcka innan du kör. Detta gör dynamisk sträckning idealisk för att förbättra flexibiliteten före ett träningspass. Det är effektivt för att förbereda din kropp för den specifika aktiviteten i framtiden. Benhöjningar och armsvängningar är exempel på dynamiska sträckningsmöjligheter, enligt Massachusetts Institute of Technology.
Ballistisk sträckning: Flexibilitet med hög energi
Ballistisk sträckning, som innebär snabba och intensiva rörelseshörningar, kan vara effektiv för högeffektiva idrottare som sprintare men kan orsaka skada om de utförs felaktigt, enligt Human Performance Resource Center. Det är effektivt på samma sätt som dynamisk sträckning genom att det förbereder kroppens flexibilitetsnivåer för specifika typer av rörelser. Det är punched power gör det till ett mer effektivt alternativ för idrottare än vanliga individer. Ett exempel på ballistisk sträckning skulle innefatta snabba, repetitiva högknästräckor. Undvik studs, eftersom det kan leda till skada, enligt Washington State University. Om du inte är en idrottsman kan ballistisk stretchning inte vara ditt mest effektiva alternativ.
Partnersträckning: Flexibilitet med support
PNF-sträckning, även känd som proprioceptiv neuromuskulär lätthet, kräver hjälp av en partner. Detta är ett effektivt sätt att öka din flexibilitet eftersom en partner kan ge fysiskt stöd i sträckan, justera sträckan så att den passar dina nuvarande nivåer när du ger verbal feedback. Öka flexibiliteten genom PNF-sträckning genom att ha en partner hjälpa dig till djupare sträckor. Partners ska flytta långsamt och lyssna på dina riktningar som du anger när en sträcka har blivit obekväma, enligt University of New Mexico. De flesta tekniker innebär att du kontraherar din muskel för att "motstå" trycket som tillämpas av din partner och sedan släppa ut i en full sträck för att öka flexibiliteten.
