När det gäller att göra mer pullups är sättet att göra det att fortsätta göra pullups. Det kanske låter översimplifierat, men det finns mer än att bara gå upp i baren och försöka sitt bästa. Genom att bli metodisk om din rutin och lägga till i några andra fördelaktiga övningar, bör du börja se resultat inom några veckor eller månader.
Steg 1
Utför en kort uppvärmning genom att gå eller jogga i cirka fem till 10 minuter. Gör detta före varje träning för att ge dina muskler den syre som de behöver för att fungera korrekt.
Steg 2
Stå framför baren och placera händerna på baren om axelbredd i ett överhandtaget grepp. Dra åt dina magar och dra upp dig själv, och påminna dig om att ta med din latissimus dorsi - muskeln i mitten av din övre del, för att slutföra flytten. Sluta när hakan ligger precis ovanför baren. Sänk ner din kropp, rör inte golvet och gör sedan en andra repetition. Gör så många pullups som möjligt och skriv ner det numret i din träningstidning.
Steg 3
Upprepa den processen varje annan dag, gör så många pullups som du kan som den första delen av din träningsprocess. Därefter gör du två uppsättningar andra typer av pullups, beroende på vad som är tillgängligt för dig. Om du tränar i ett gym, använd den hjälpade pullup-maskinen. Förskjut så mycket vikt som du behöver göra två uppsättningar med 10 pulslar. Om du har en lekplats i närheten, använd de nedre horisontella staplarna för att göra fötterna på golvet, och förflytta dig lite av din vikt igen.
Steg 4
Börja med hjärtkörning, om du inte redan gör en. Att förlora kroppsvikt är ett utmärkt sätt att öka antalet pulppor du kan göra, eftersom en lättare vikt betyder mindre vikt att dra upp mot gravitationen. Kör, cykla, simma eller göra någon annan typ av kardiovaskulär träning minst tre eller fyra dagar i veckan i 30 minuter, vilket hjälper dig att bränna kalorierna som behövs för att släppa pund.
Steg 5
Gör styrketräning övningar som arbetar de muskler som behövs för pullups. För latissimus dorsi, använd "lat pulldown" -maskinen på ditt gym. För bicepsna, gör biceps krullningar. För bröstet och överkroppen i allmänhet, använd doppstången eller den hjälpade doppstången på ditt gym. Gör två uppsättningar av 10 repetitioner för varje övning, tre dagar i veckan.
Steg 6
Installera en pullup bar i dörren i ditt hem. När du passerar genom det, gör en enda pullup.
Steg 7
Fortsätt att spåra antalet pulppor du kan göra i träningsjournalen. Om du håller dig till en rutin som innehåller pulslång, styrketräning och hjärt, är det troligt att du sakta ökar antalet pulslar du kan göra.
Saker du behöver
- Träningsdagbok
- Pullup bar
- Assisted pullup bar
- Lat pulldown maskin
- Dip bar
- Hantlar
tips
- Som med vilken övning som helst, med hjälp av korrekt form är sättet att göra övningen mest effektivt. För pullup, som inkluderar att bibehålla en liten böj i armbågarna hela tiden, initierar rörelsen från latissimus dorsi och drar axelbladet ner när du börjar rörelsen, rekommenderar tränare Jason Feruggia.
