Innan du hoppar in i din dag eller i början av en träning, är det viktigt att väcka din kropp med en ordentlig uppvärmning. Den första prioriteten bör vara att höja din kroppstemperatur och höja din hjärtfrekvens.
Den andra prioriteringen är att sträcka dina muskler och föra dina leder genom sitt fulla rörelseområde så att de är grundade till mer aggressiva rörelser. Dynamisk sträckning är den bästa formen av uppvärmning eftersom det uppnår båda sakerna.
Vad är dynamisk sträckning?
Dynamisk sträckning är en typ av uppvärmning där du sträcker under rörelse. Det är en mellanklass mellan statisk sträckning (håller en sträcka) och ballistisk sträckning, där du rör dig explosivt.
Du kan använda dynamisk stretching före träning eller sport. Enligt en studie från 2008 i Journal of Strength and Conditioning Research bidrar det till att förbättra din prestanda mer än statisk sträckning.
5 av de bästa dynamiska baksträckorna
Uppvärmning av ryggen kräver att du värmer upp musklerna såväl som lederna, särskilt din ryggrad. Det är viktigt att använda olika rörelser för att värma upp ryggraden, såsom fram och bakåt böjning och rotation. Ryggraden är gjord för att röra sig på olika sätt, varför du behöver olika typer av rörelser för att värma upp det.
Ryggmusklerna som går parallellt längs din ryggrad - som multifidus och erector spinae - kan sträckas med framåt och bakåt böjning som tånröret. Latissimus dorsi (lats) är den stora muskelgruppen som löper längs sidan av ryggen och kan sträckas genom att använda några olika axelrörelser.
Här är fem att inkludera i din nästa back träning uppvärmning. Utför var och en av dem i 30 till 45 sekunder.
1. Toe Touch Overhead Reach
Ta din ryggrad genom ett heltäckande rörelse med denna snabba version av tånröret.
Hur gör man: Stå högt med dina armar i midjan. Böj ner för att röra på tårna och sticka din rumpa tillbaka. Gå så långt ner som möjligt med knäna raka (men inte låsta), och sätt dig sedan upp högt, nå armarna uppåt och böja lite tillbaka. Upprepa långsamt, vilket ger din ryggtid att sträcka sig och bli varm.
2. Stående cykel
Denna övning kombinerar rotationen av din ryggrad med en liten framåtböjning. Tänk på det som att cykla crunches när du står upp.
Hur gör man: Stå högt med händerna bakom huvudet. Höj ditt högra knä och vrid på din överkropp för att röra vänster armbåge till höger knä och rotera sedan tillbaka för att stå upp rakt. Håll växlingssidor, vänster knä till höger armbåge och höger knä till vänster armbåge.
3. Världens största sträcka
Använd den här sträckan, inte bara för att lossna ryggen, utan också för att öppna upp dina höfter och axlar.
HUR GÖR DET: Från stående, spring fram med din högra fot. Släpp ditt vänstra knä ner till marken och plantera din vänstra hand bredvid din högra fot. Höj din högra arm mot taket och sväng åt höger. Stå tillbaka och byt sida. Fortsätt växelvisa sidor under hela 30 till 45 sekunder.
4. Dynamisk latsträcka
Denna övning sträcker din latissimus dorsi, en av de största musklerna i överkroppen.
Hur gör man det: Sätt fast ett motståndsband mot ett fast objekt något högre än axelhöjden. Ta tag i bandet med en hand och steg tillbaka så att armen är rak. Håll din rygg tillbaka och luta dig över, upprätthålla en platt rygg och rak arm. Vänd överkroppen mot armen som håller bandet och titta under det. Vänd tillbaka till centrum och byt armarna.
5. Aktiv Hang
Gravity hjälper dig att sträcka ryggen i denna övning.
HUR GÖR DET: Håll på en dragkrok och häng med fötterna från marken och dina armar raka. Koppla av och låt dina axlar stiga upp. Dra sedan upp dig själv medan du håller armarna raka genom att dra dina axelblad ned i ryggen. Sedan slappna av och låt dina axlar sträcka sig.
Vad tror du?
Användar du dynamisk sträckning i dina uppvärmningar? Vilka andra sorters saker gör du under din uppvärmning? Har du någonsin gjort några av dessa sträckor tidigare? Finns det andra du skulle lägga till i listan? Låt oss veta i kommentarerna nedan!
