För en bred rygg måste viktlifter utföra övningar där de drar ner, till exempel chin-ups och lat pull-downs. Dessa övningar bygger latissimus dorsi, vilket får dem att flamma ut. För en tjock rygg måste viktlifter utföra övningar där de tränger in. Dessa är främst olika typer av rader, som bygger latsna, men också rhomboidsna och nedre trapeziusen.
Barbell Row
När du letar efter de bästa övningarna är det meningsfullt att ta reda på vilka övningar som åtta gången Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger föredrar. I "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" förklarar Schwarzenegger att för att utveckla en tjock rygg är det ingen bättre övning som skivstången rader. För att utföra en barbellrad, håll en häftklammer i handtaget. Böj på höfterna tills din kropp ligger så nära parallell med marken som du kan få. Böj dina knän för att upprätthålla balans. Dra skenan till magen. Försök att tänka på dina armar som krokar som håller skivstången, och låt din rygg dra upp dina övre armar, i stället för att dra med dina biceps. Håll ett ögonblick överst, krama dina axelblad ihop. Släpp tillbaka till startpositionen. Utför uppsättningar i bodybuilding-intervallet 8 till 12 reps för att bygga massa.
One-Arm Dumbbell Row
Schwarzenegger är också en fan av den ena armen hantelraden, för att han tror att varje träning ska innehålla övningar som arbetar målmusklerna genom sitt maximala rörelseområde. Han förklarar att när du utför en enhandig hantelraden, borde du låta vikten hänga så långt du kan, känna en bra stretch i dina övre ryggmuskler och när du drar hanteln upp, borde du dra den så hög som du kan för att helt kontrakta dina övre ryggmuskler. Den enarmiga hantelraden låter dig också fokusera helt på din övre del av ryggen, eftersom du förstärker dig själv för stöd med din icke-fungerande hand. Utför i uppsättningar av 8 till 12 reps per sida.
Kabelrad
Kabeldragen arbetar med samma muskler som barbellrad. Det är en bra övning att utföra efter barbell-rader på grund av stabiliteten som övningen erbjuder, så att du kan bränna dina muskler ut säkert. För att utföra en kabelrad, sitta vid en kabelradsstation. Använd vad som helst som är mest bekvämt. Ett smalt grepp gör att du kan lyfta mer genom att involvera latsna, men ett brett grepp kommer att öka djupet till överkanten genom att tvinga dina axelklingor att helt dra in. Håll en liten böj i knäna. Dra tyngden till din kropp, håll sedan ett ögonblick och känna sammandragningen av dina fällor och rhomboids. Släpp långsamt tillbaka till startpositionen. "Encyclopedia of Bodybuilding" varnar för att även om du ser en massa människor som svävar i höfterna när du utför den här övningen, är det både farligt och ineffektivt. Böjning i höfterna innebär att du fuskar med dina gluter och hamstrings, som är mycket starkare än dina övre ryggmuskler, så håll dig strikt. Utför i uppsättningar av 8 till 12 reps.
lyft
Du kanske tänker på dödlift som en övning för lår och ländrygg, men tunga dödlift kan lägga till allvarligt djup i ryggen. Kroppen svarar på stressen i tunga övningar genom att lägga till massa, och det finns ingen mer övningsövning än dödliftet. "Strength Training Anatomy" förklarar att dödliftet använder nästan alla muskler i kroppen. På grund av detta är det vanligt att man kan döda en skivstång som är dubbelt så tung som en man skulle röra och placera massiv stress på musklerna som drar in dina axelblad. Även om din rhomboids och trapezius inte rör sig, arbetar de mycket hårt för att hålla dina armar från att dra av kroppen. För att utföra en traditionell dödlift, steg upp till en skivstång på marken. Böj på knä och höfter tills du kan gripa skenan i ett axelbredd grepp. Armarna ska vara vinkelräta mot marken, och dina knän ska pressas mot insidan av underarmarna. Håll en stark, rak rygg, stå upp med skivstången. Följ samma väg för att ställa in den igen. Eftersom deadlifts är mycket tömma och det är viktigt att du behåller perfekt form, utför uppsättningar av 4 till 6 reps.
