Medan många kvinnor behandlar graviditet som en tid att sparka tillbaka och slappna av, fortsätter att vara aktiv under graviditeten både på kort och lång sikt. Inte bara kan träna öka din energi, hjälpa dig att sova och förhindra ont och smärta under graviditeten, det bygger din styrka och uthållighet för arbete och hjälper dig att bli snabbare efter att du har fött. Att veta hur man tränar under varje trimester kan hjälpa dig att hålla dig trygg i alla nio månader av din graviditet.
Första Trimester
Tidigt i graviditeten bör din träningsrutin omfatta minst 30 minuter av hjärtat de flesta dagar i veckan, samt styrketräning två till tre gånger per vecka. Om du utövat regelbundet innan du blir gravid, kan du förmodligen fortsätta med din vanliga rutin så länge du har din doktors tillstånd. Men om du är ny för att träna eller bara vilja förändra din rutin, prova att gå, simma, träna på aerobics, åka på en stationär cykel eller vatten-aerobics, som är några av de säkraste formerna av motion för gravida kvinnor. Din styrketränings träning bör rikta alla dina stora muskelgrupper med hjälp av lätta hantlar, motståndsband eller bara din egen kroppsvikt; Om du lyfter vikter före graviditeten, byt till lättare hantlar och öka antalet repetitioner. Under första trimestern kan du fortsätta att göra regelbundna abdominala övningar precis som du gjorde före graviditeten.
Second Trimester
Vissa kvinnor upplever en energiutbrott under andra kvartalet, medan andra börjar känna sig trög, obekväm och tung. Anpassa ditt träningsprogram till hur du känner dig; Du ska fortfarande sträva efter 30 minuters dagliga kardio- och två eller tre veckovisa träningstimmar, men om din kropp säger att du ska minska intensiteten i dina träningspass och lyfta lättare vikter, lyssna på det. Du bör fortsätta att rikta dig mot dina magmuskler under din andra trimester men det är inte längre säkert att ligga platt på ryggen, rapporterar amerikanska kongressen för obstetrikere och gynekologer. Prova modifierade ab-övningar som plankor, stående bäcken och sideljusande crunches.
Tredje Trimester
Du bör försöka förbli aktiv under tredje trimestern, men tryck inte på dig själv för att fortsätta din tidigare träningsrutin. om det mest du kan hantera under de sista veckorna är en daglig promenad runt kvarteret, så är det bra. Eftersom du inte ska lyfta tunga vikter ger prenatal yoga ett bra muskelsstärkande alternativ till traditionella tyngdlyftningar och kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. I stället för att försöka hålla fast vid en vanlig träningsrutin, fokusera på att bara stanna aktiv så ofta som din kropp kommer att tillåta bekvämt.
Var försiktig
Oavsett hur långt in i graviditeten du är, det finns aktiviteter som du borde undvika helt. Utomhuscykel, ridning, kontaktsporter, gymnastik, vattenskidor och utförsåkning är alla farliga, eftersom de sätter din mage i riskzonen för trauma. Oavsett din träningsrutin, var noga med att starta varje träningspass med en uppvärmd och mild sträckning och avslutning med en nedkylning och mer sträckning. håll dig välhydrerade genom hela träningen. och undvik att skjuta din kropp till en punkt där du känner obehag eller smärta. Slutligen vara medveten om tecknen på att du jobbar för hårt: Vaginal blödning, bröstsmärta, buksmärta, huvudvärk, yrsel och andfåddhet, kontakta din läkare om symptomen fortsätter efter att du slutat träna.
