Calisthenics är övningar som inte kräver någon utrustning. De utnyttjar din kroppsvikt mot gravitationens motstånd. Calisthenics bygger styrka genom att rekrytera flera muskelgrupper för att samtidigt arbeta för att trycka, dra och balansera din kropp. Eftersom calisthenics kräver mer än en muskelgrupp som arbetar tillsammans, förbrukar kroppen mer kalorier jämfört med att utföra isolerade muskelövningar. Du ökar inte bara dina energikostnader genom att göra calisthenics, men du förbättrar också muskelton och definition.
Värm upp med minst 10 minuters konditionsträning före din träning. Slutför 10 till 12 upprepningar av varje övning om du är ny att träna. Om du är en erfaren tränare, fyll i 15 till 20 repetitioner. Maximera effektiviteten i ditt träningspass genom att begränsa dig till 30 sekunders återhämtning mellan övningar innan du flyttar till nästa. Nybörjare bör börja med en runda och erfarna idrottare ska slutföra tre till fem rundor.
Armhävningar
Skulptera ditt bröst, triceps, axlar och buk med pushups. Börja i en plankposition med dina handleder i linje under dina axlar och dina ben förlängda så att dina bollar är i kontakt med golvet. Håll din kropp i en rak linje från dina axlar till dina fötter när du böjer dina armbågar och sänker 3 till 4 tum från golvet. Behåll din anpassning när du räkna armarna och återgå till startpositionen. För mindre motstånd, låt knäna förbli på golvet under träningen.
Sidplank Benlyftar
Stram din midja och skulptera dina yttre lår med sidoplankbenliftar. Från ett plankläge, skift till en sidoskiva genom att placera din vikt på din högra hand. Vänd din kropp så din vänstra sida är vänd mot taket och din högra sida är vänd mot golvet. Håll dina höfter lyft när du sänker och lyfter ditt vänstra ben i 10 till 20 repetitioner. Återgå till en plankposition och repetera på andra sidan.
Dolphin Pushups
Förbättra axel- och bukdefinitionen genom att utmana dig själv med dolphin pushups. Börja på knä och underarmar med armbågarna i axelbredd. Curl dina tår under och lyfta dina höfter mot taket, bilda en inverterad "V" position. Håll dina mage involverade när du sänker din kropp i en rak linje, så att axlarna kan trycka över dina händer. Fortsätt på dina underarmar när du trycker tillbaka, lyfter dina höfter upp och tillbaka till startpositionen.
Squat hoppar
Förbättra kroppens styrka när du tonar din rumpa och lår med knähoppningar. Stå med båda fötterna höftbredd från varandra. Tryck in din vikt i dina klackar när du böjer knäna och sänka tills lårens baksida är parallell med golvet. Tryck ner marken och hoppa så högt som möjligt. Böj knäna när du landar tillbaka i ett knep och repeterar.
