Det klassiska ordstävet, "Om du inte använder det, förlorar du det," beskriver perfekt flexibilitet. Om du vill vara flexibel måste du träna. Oavsett vilken typ av stretching du gör är det viktigaste att vara konsekvent.
Om du vill bli mer flexibel i en månad måste du göra en viss sträckning minst en gång om dagen. Om du gör det kan du göra mycket framsteg i din flexibilitet på en månad.
När du kommer in i en månad lång stretching frenesi, se till att du har en sträcka för varje större muskelgrupp i benen, höfterna, torso och armarna. Medan alla typer av stretching är relativt säkra är det viktigt att du inte trycker någon av dina muskler för hårt - det är möjligt att skada dig själv.
Inkorporera varje av dessa typer av stretching och rörlighet borrar i ditt vardagliga och träning rutin.
1. Statisk sträckning
Statisk sträckning innebär att du håller sträckan i 10 till 30 sekunder. Spara den här typen för efter träningen eller hela dagen när du har lite extra tid att sträcka och musklerna är varma.
Försök att sträcka varje större muskelgrupp en gång per dag i 30 sekunder vardera. Exempel på statiska sträckor inkluderar överliggande tricepssträcka, stående sidoomfattning, knäböjning av quadriceps stretch och en liggande illiotibial stretch.
2. Dynamisk sträckning
I motsats till statisk sträckning är dynamisk sträckning effektiv före träningen. Det är en chans att du rör dig när du sträcker sig, så din kropp kan bli varm innan du hoppar in i träningen. Dynamiska sträckor är övningar som inchworms, tå rör och butt sparkar.
Dessa sträckor ökar din flexibilitet genom att värma upp dina muskler, vilket gör att de rör sig lättare. Försök att gå igenom en dynamisk sträckningsrutin före varje träning. Du bör rikta dina kalvar, hamstrings, glutes, quadriceps och axlar.
Men du behöver inte värma upp flera gånger under hela dagen, så byt till statisk sträckning när träningen är klar.
3. gemensamma cirklar
Några leder, som dina axlar och höfter, är avsedda att röra sig i cirklar. Det bästa sättet att få dessa leder är mer flexibelt är att göra cirklar med dina armar och ben. Du kan träna dessa cirklar från att stå eller på dina händer och knän.
Rotera en lem i taget och gör så stor av en cirkel som möjligt. Flytta långsamt, men kämpa inte mot din fog, fortsätt bara att flytta och försiktigt trycka förbi några områden som är särskilt täta.
Cirklar ökar synovialvätskan som flyter runt en fog, smörjer dem och gör att de rör sig smidigt. Gör dessa cirklar så ofta som möjligt under dagen, även före träning, för att göra dina axlar och höfter mer flexibla.
4. Skumrullning
Att rulla dina muskler med en skumrulle gör dig mer flexibel. Faktum är att det kan vara lika användbart som traditionell sträckning för att frigöra spänning.
Med en skumrulle kan du rikta musklerna på dina kalvar, lår, höfter, mitten och övre rygg, axlar och armar. Allt du behöver göra är att använda din kroppsvikt och tyngdkraften för att rulla muskeln som du vill sträcka över rullen.
Den bästa tiden att skumrulle är före eller efter träning. Att rulla ut före träningen hjälper dig att bli mer flexibel och värmer upp din kropp. Att göra det efter träning kan hjälpa dig att känna mindre ont. Försök att träffa varje större muskelgrupp minst en gång om dagen, rulla varje muskel minst 10 gånger.
