Du kan kanske höra mer om farorna med att väga för mycket än att väga för lite, men att vara underviktig kan påverka din hälsa. En mycket låg kroppsvikt kan innebära att det tar längre tid att återhämta sig från en sjukdom, och om du är kvinna, att vara extra tunn kan det också påverka din reproduktiva hälsa. Att få vikt på hälsan betyder att du tar det långsamt - du kommer inte att kunna undvika att få något fett alls, men långsammare viktökning minskar hur mycket fett du ska ta på dig. Friska livsstilsmodifikationer hjälper dig att få mager massa, samt öka ditt övergripande välbefinnande.
Ta din viktökning långsamt
Nyckeln till att gå ner i vikt utan att lägga på mycket fett är att förbereda sig för långsam, stadig framsteg - inte över natten resultat. Generellt bör du försöka få bara en halv kilo per vecka, vilket du kommer att uppnå om du äter extra 250 kalorier per dag, utöver det antal kalorier du behöver för att bibehålla din vikt. Det betyder att även en mindre viktökning kommer sannolikt att ta månader, och du borde förvänta dig att sätta på högst ca 25 pund per år.
Medan långsam viktökning inte ger snabba resultat som håller dig motiverad, gör det möjligt för din kroppstid att bygga muskler så att den största delen av din nya vikt kommer från mager massa istället för fett. Om du försöker gå upp i vikt snabbt, till exempel ett pund en vecka eller mer, sätter du mestadels på fettvävnad och får inte de resultat du vill ha.
Planera din kost runt proteinet
När du försöker få magert massa kan du behöva öka ditt proteinintag. Den styrketräning som krävs för att få massa ökar också dina proteinbehov, från 0,4 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande människor till 0,8 för styrketräning som letar efter bulk. Möt din proteinbehov genom att njuta av fet fisk, magert nötkött, hudlösa, vita köttfjäderfä, ägg och mejeri, samt växtbaserade proteinkällor som soja, bönor och linser, quinoa, nötter och frön.
Glöm inte heller om andra näringsämnen, men de friska kolhydraterna som finns i grönsaker, frukt och korn hjälper till att hålla dina muskler påtryckta och energiserade så att du kan få mer resultat från varje träningspass. Fetter hjälper dig att absorbera viktiga näringsämnen, och de är också en stor energikälla under dina träningspass. Ät mat högt i de friska fetterna, som frön, nötter, feta fiskar och avokado och använd friska oljor - som kokosolja, olivolja och linfröolja - i recept för att öka ditt fettintag.
Undvik Fat Gain med styrketräning
Fokusera på styrketräning för att gå ner i vikt utan att lägga till för mycket fett. Styrketräning kombinerad med en hälsosam kostvilja stimulerar ny muskelväxt, vilket säkerställer att en betydande del av din viktökning kommer från en hälsosam mager massa. Styrketräningen har andra hälsofördelar - det är bra för dina ben, förbättrar din hållning, och styrketräningstransporter som får ditt hjärta att pumpa är bra för ditt kardiovaskulära system också.
Planera två eller tre styrketräningstimer i din veckoplan, så att 48 timmar mellan varje träning så att dina muskler har tillräckligt med tid att återhämta sig. Du får de bästa resultaten - speciellt som nybörjare - genom att göra varje styrkesession en fullkroppsövning som innehåller några övningar för underkroppen, överkroppen och kärnan. När du blir mer avancerad - och lägg till fler övningar i din rutin - kan du dela dina styrketräning i överkroppen och underkroppsdagen.
Komplettera din styrketräning med en liten mängd kardio för att förbränna fett, eller bygga fettförbränningsövningar i dina träningsrutiner. Prova en träningskretsen som innehåller övningar som får ditt hjärta att pumpa - som jumping jacks, bergsklättrare eller kettlebell swings - för att bränna mer fett. Kontrollera med din läkare innan du börjar träna, för att säkerställa vad du planerar är säkert för din träningsnivå och hälsa.
Hantera stress och sömn
Att få viktigt hälsa handlar inte bara om kost och motion - du bör också överväga andra aspekter av din livsstil. Stresshantering och hälsosam sömnhygien hjälper till att kontrollera din kropps kortisolnivå, vilket är nyckeln för att upprätthålla din hälsa, speciellt när du går ner i vikt. Onormala kortisolnivåer kan skicka en signal för din kropp att börja bränna protein för energi, vilket kan göra det svårare att få mager massa. Cortisol omfördelar också ditt fett, tar fettmolekyler från det relativt ofarliga fettet under huden till det sjukdomsframkallande viscerala fettet djupt i buken. Eftersom viktökningen innebär att få åtminstone lite fett, såväl som muskler, vill du kontrollera dina kortisolnivåer och se till att du inte får visceralt fett, eftersom denna typ av fett ökar din risk för hjärtsjukdom.
Se till att du får tillräckligt med sömn - mellan 7 och 9 timmar varje natt, beroende på dina individuella behov - för att hjälpa till att reglera dina kortisolnivåer. Tillbringa några minuter varje dag på stressavlastande aktiviteter, oavsett om du slappnar av med lite meditation när du kommer hem från jobbet eller gör några yoga innan du går och lägger dig.
