Regelbunden träning tillsammans med en hälsosam kost ger ett sätt för någon som är överviktig för att nå en hälsosammare kroppsvikt och bekämpa de kroniska sjukdomarna som är förknippade med tillståndet. Att starta ett träningsprogram kan hjälpa dig att gå ner i vikt, främja bättre humör och bättre sömn och bygga starkare ben. När du är överviktig, tar även de enklaste rörelserna extra ansträngning och kan orsaka smärta. Övning kan till och med vara riskabelt om du också lider av hjärt-kärlsjukdomar, artrit eller muskel-skelettstörningar. Lätt i träning gradvis med kroppsvikt cardio och styrka övningar som undviker att lägga onödig stress på lederna. Få godkännande från din läkare innan du börjar ett träningsprogram och följ alla ändringar han rekommenderar för att skydda din hälsa.
Komma igång med kroppsviktsträning
Bekräfta hjärtintensiv träning med låg intensitet när du börjar. Arbeta dig upp till 150 minuter rekommenderas varje vecka av Centers for Disease Control and Prevention. Om du har varit relativt stillbildig kan det här beloppet vara överväldigande först. Att ta en 10 minuters promenad en till tre gånger per dag bara för att få din kropp vant vid rörelse kan vara tillräckligt först.
Ge dig själv tillåtelse att göra lågintensiv kardioaktivitet och utöka den tid du spenderar att vara aktiv, snarare än att oroa dig för hur svårt du arbetar. Vandring, vattenkondition - som simningsklubbar, vatten aerobics eller vattenvandring - och liggande cykling använder alla kroppsvikt för att röra sig i rytmisk, dynamisk aktivitet för att höja din hjärtfrekvens och bränna kalorier. Cykling och vattenaktivitet är speciellt till hjälp för alla med ledsmärta, eftersom du inte behöver bära all din kroppsvikt på knä, anklar och höfter. När 30 minuter på de flesta dagarna är genomförbara kan du öka varaktigheten av aktivitet du gör dagligen till 60 minuter eller mer.
Börja och avsluta varje session med fem minuter i en mycket lätt takt. Din intensitet ska vara sådan att du fortfarande kan hålla en konversation. Att kunna uppnå en högre intensitet under dina träningspass kommer att komma med tid, viktminskning och ökad uthållighet.
Vikten av att bygga muskler
Motståndsträning utmanar dina muskler så att de blir starkare, och du blir mer funktionell i vardagen. Det ökar också din kropps förhållande mellan muskler och fett, vilket ökar din ämnesomsättning. Om du är överviktig, riskerar du att du har mer muskelvävnad än en lättare person, och styrketräning kan hjälpa dig att hålla fast vid den muskeln när du går ner i vikt. Att ha mindre fett kan också förbättra hur du känner. Fett är metaboliskt aktiv och släpper ut föreningar och hormoner som sänker din energi och får dig att känna dig dåligt. Typiska kroppsviktsövningar, speciellt för benen, höfterna och skinkorna, kan vara stressiga på lederna.
Resistensövningar för de obese
Knäskador, lungor och uppsteg kan helt enkelt skada, och du kanske inte får rätt rörelseområde när du är fet. Träna dina ben med sittande benförlängningar, gjort genom att sitta i en stol, lyfta ett ben och förlänga och böja knäet. Upprepa med andra sidan. Stå bredvid stolen och använd den till stöd när du höjer och sänker benet åt sidan för att arbeta bort ledaren eller yttre höften, musklerna. Om du kan komma in i en all-fours position, gör en quadruped ben förlängning - eller donkey spark. Lyft ett ben och håll knäet böjt, tryck foten uppåt mot taket. Gör alla repetitioner på ett ben och växla sedan.
Utför pushups mot en räknare eller en stabil vägg för att tona bröstet och fronterna på axlarna. Luta dig tillbaka i stolen och nå dina armar upp och över huvudet för att arbeta på axlarna. Shrug dina axlar upp och rulla dem ner i ryggen för att aktivera övre ryggmusklerna samt axlarna och ryggarna på axlarna. Vrid nacken, handleden och fotleden för att förbättra rörligheten.
Åtta till 12 repetitioner av varje övning räcker, men du kan arbeta upp till så många som 25 repetitioner för att bygga muskeluthållighet. Gör övningar minst två gånger per vecka och arbeta upp till mer som möjligt. Några av kroppsviktens övningar, till exempel att trycka på dina armar eller benförlängningar, kan göras dagligen om du känner dig OK.
Vardagens rörelse räknas
Att komma upp och ner från sittande läge kan göra mycket arbete när du är fet, men det stärker dina höfter och ben. Walking, även för korta avstånd, bidrar också till att bidra till din totala fysiska aktivitetsnivå. Till exempel, gå upp för att ändra kanalen på tv, snarare än att använda en fjärrkontroll; fyll i ditt eget glas vatten, istället för att be om hjälp.
Fokusera på de rörelser du kan göra, snarare än de du känner att du inte kan. Du behöver inte bli supermager eller oerhört passformig för att skörda fördelarna med en mer aktiv livsstil. Ett papper som publicerades i Journal of Psychopharmacology 2010 visade att förbättrad kardiovaskulär fitness sänker din risk för tidig död från alla orsaker, oavsett din ålder, kroppssammansättning eller kön. I papperet drogs slutsatsen att regelbunden motion också minskar risken för dödlighet i samband med fetma.
