Tonade bröst- och armmuskler kan förbättra hur du ser ut, känner och utför aktiviteter som kräver överkroppsstyrka och uthållighet. Utför en omfattande träningsrutin som riktar sig mot bröst-, axlar-, biceps- och triceps-muskelgrupperna minst två dagar varje vecka. Börja varje träning med en termisk uppvärmning med fem till 10 minuter som innehåller någon form av kardiovaskulär aktivitet följt av dynamiska och statiska sträckor för bröst och armar.
Bröst
Bröstmusklerna, som kallas pectorals, drar armarna och axlarna över kroppens framsida. Plana skivstång eller hantelbänkspressar tona och stärka hela bröstet. Dumbbell flys och kabelövergångar hjälper dig att definiera dina bröstmuskler. Använd en vikt som gör att du kan slutföra två till tre uppsättningar av varje övning för åtta till tolv upprepningar. Dessa övningar arbetar också med axlar och armar och bör slutföras före andra övningar.
skuldror
Dina axlar har var och en en muskelgrupp kallad deltoiderna som låter dig lyfta och rotera dina armar i olika positioner. Overhead barbell eller hantel pressar bör utföras först. Lateral och främre hantelhöjningar är isoleringsövningar som formar dina axlar. Upprätt rader och hantel axel axlar kan hjälpa tona axlarna och överkroppen. Utför två till tre uppsättningar för minst tre av dessa övningar för åtta eller fler repetitioner.
Biceps
Muskeln på framsidan av din arm kallas biceps. Det gör att du kan lyfta och krulla din arm. Biceps curls, en standard arm toning övning, kan utföras med hjälp av en skivstång, hantel eller maskin. Prova varianter av lock med hjälp av ett handtag eller hammar grepp när palmerna vrider inåt, i stående, sittande eller lutande läge. Välj två eller tre övningar och fyll i två till tre uppsättningar för minst åtta repetitioner.
Triceps
Muskeln i armens baksida, tricepsen, fungerar i motsats till bicepsen för att utsträcka armen. Liggande tricepsförlängningar kan utföras på en bänk med en skivstång eller hantlar. Enarmsöverdrag eller tricepsbackbackar med hantlar kan också fastna på baksidan av dina armar. Triceps push-downs eller nära grepp pushups är effektiva, avancerade övningar. Fyll i två eller tre av dessa övningar för åtta eller fler repetitioner.
överväganden
Utför träningsövningar i bröst- och armvikt under flera dagar, så att musklerna kan återhämta sig. Variera din rutin genom att öka vikten eller antalet repetitioner eller prova nya övningar. För att se förbättrad ton i bröstet och armarna bör du inkludera kardiovaskulär aktivitet i träningspasset på minst tre dagar varje vecka för att kroppen ska bränna överflödigt kroppsfett. Var noga med att dricka vatten och äta hälsosamt för att bränna din kropp för motion.
