Om du letar efter en lågkalorig, lågmåttig sätt att lägga till en ökning av viktiga näringsämnen i din kost, titta inte längre än squash. Grönsaken finns i en mängd olika typer, som pumpor, ekollon, squash, zucchini och sommar squash, och har en mild nog smak som det kan para väl med en mängd kött, pasta och andra huvudrätter.
Perfekt med pasta
Squash är en bra källa till fiber på egen hand, men parar den med fullvete pasta, och du får en måltid som packar upp till hälften av den fiber du behöver hela dagen. Smaken av squash parar fint med den milda smaken av pasta, liksom. Rostad nötter eller ekollon, skär den i kuber och kasta den med kokad pasta, sauterad vitlök och en regna olivolja. Klipp kucchini i band och koppla ihop den med kokad helvete linguine, tärnad lök och druvtomater. För en vridning, använd kokad spaghetti squash i stället för helvete nudlar. Tillsätt den kokta squashen med din favorit marinara sås för en måltid rik på fiber och A-vitamin och lägre i kolhydrater än vanlig pasta.
Matchar med kött
Den krämiga konsistensen av många typer av kokt squash kompletterar den djärva smaken av rostat eller grillat kött. Puree-kokt nötkreatur eller ekollon med mjölk med låg fetthalt, vilket ger kalcium i benbyggande till din måltid och färska örter och kryddor, som salvia eller rosmarin. Servera squashen med seared steaks i stället för dina vanliga potatismos. Skiv zucchini eller crookneck squash och lägg den i en bit folie som du har sprutat med nonstick matolja. Lägg till färska lökar och vitlök, och dina favoritväxter och kryddor. Tät packorna, grilla squashen tills den är mjuk och servera den som en fiber och vitamin A-rikssidan för grillad kyckling eller fläskkotlett.
Squash som Star
Utse inte squash som din måltids stjärna i stället för sidrätterna. Stekt ekollon, fyll i kaviteterna med pinto bönor, lök och kokta potatisar, vilket tillsätter kalium till din måltid och smörj hela saken med grön chili och strö den med ost. Slice courgette i halva, skaka ut fröna och fyll i kaviteterna med en kombination av brödsmulor, malet lök och hackad färsk basilika. Baksätt squashen tills den är mjuk och lägg upp måltiden med tomatsås, en bra källa till vitamin C, och en strö av Parmesan-ost, som tillför kalcium och protein till måltiden. Tänk bortom frukten av squashen och fyll i squashblommorna med ricottaost, svamp och örter, doppa dem i smeten och stek dem i tre till fyra minuter. Töm blommorna på pappershanddukar, vilket kommer att minska fettinnehållet i måltiden och servera dem vanligt eller med dippsås, till exempel tomatsås eller nedsatt fet ranchförband.
Squash som en tillsatt ingrediens
Den milda smaken av de flesta sorterna av squash gör dem till en mångsidig ingrediens för att lägga till andra livsmedel för att förbereda en komplett måltid. Byt den vanliga äggplanten i aubergine Parmesan för ketchupskivor eller vrid din favorit typ av squash i pasta sås för att snabbt lägga till fibrer, A-vitamin och kalium till din måltid. Cubes of butternut squash lägger smak och fiber till mac och ost och råa zucchini bitar lägger till vitamin A och fiber till en kasta grönsallad. Pureed pumpa lägger en stor dos av vitamin A till våfflor eller pannkakor. Servera pumpa behandlar med färsk frukt och vanlig yoghurt med låg fetthalt för en snabb måltid.
