Högintensiv kretsutbildning är ett effektivt sätt att förbättra din muskulär och aerob träning. Kretsarna kan variera mellan 20 och 60 sekunder, där du kan vila något eller göra en aerob aktivitet mellan övningar. Inkludera aerob träning om du är kort i tid och behöver få en aerob och muskulös träning. Gör bara motstånd övningar för att fokusera mer på muskelstyrka eller muskeluthållighet.
Kroppsviktkrets
Kroppsviktskretsar är praktiska att göra hemma eller under resan. Använd 30 sekunders intervaller per övning, gör så många repetitioner som möjligt inom 30 sekunder. Utför denna rutin utan viloperiod mellan övningar; vila i en minut efter varje tre kretsar. Gör push-ups, squats, tricep dips, stationära lunges alternerande ben, tricep push-ups och plankor. Fortsätt genom kretsen i 20 minuter. Lägg till variation i denna krets genom att utföra en isometrisk sammandragning för varje övning under två eller tre av kretsarna. Gör detta genom att hålla din position i den svåraste delen av träningen. Till exempel sänk dig själv i ett knep och håll dig nere i 30 sekunder.
Hantel och löpband Sprints
Denna rutin håller din hjärtfrekvens ganska förhöjd. Använd lätt till måttligt tunga hantlar. Placera en lutningsbänk nära en löpband tillsammans med hantlarna. Använd 30 sekunders intervaller per hantelövning och löpbandslöpning. Börja först med en 30-sekunders tredemølle-körning. Sedan försiktigt loss av löpbandet och gör 30 sekunder av lutande hantelpressar på lutningsbänken. Gå sedan tillbaka på löpbandet för att köra ytterligare 30 sekunder. Fortsätt att växla mellan olika intervaller med hantelövningar, såsom bakre rader, Sumo-klackar, biceps-krullar, en-beniga döda hissar, tricep-förlängningar, axelpressar och sidoböjningar. Gör två rundor av kretsen, vila i en minut, sluta sedan med ytterligare två rundor.
Kablar, hopp och sparkar
Denna träning utnyttjar kabelmaskinerna i ditt lokala gym med hoppövningar. Utför fyra uppsättningar med 15 repetitioner av varje kabel och hoppa träning. Till exempel, tryck bröstkorgen för 15 reps, gör sedan 15 squat hoppar. Upprepa denna övningspar för tre mer omgångar. Vila i 30 sekunder, gör sedan nästa par övningar. Par laterala drag nedåt med sidokick, benförlängningar med hoppa jacks, benkrullar med främre sparkar, bicepkrullar med squat hopp, tricep förlängningar med lunge hopp och axelpressar med sidopickar. Om kabelmaskinen ditt behov är upptaget gör du nästa par övningar och sedan tillbaka till den missade maskinen.
