Att upprätthålla en regelbunden motion i hela din graviditet erbjuder många hälsofördelar för dig och din baby. Övning kan öka ditt humör, förbättra sömnkvaliteten, minska värk och smärta, förbered din kropp för förlossning och förhindra graviditetsdiabetes och preeklampsi. American College of Obstetricians och Gynekologer rekommenderar att gravida kvinnor tränar 30 minuter om dagen de flesta dagar i veckan. Under första trimestern har kvinnor oftast bara fått några pund och har inte balansproblem ännu, men träning blir bekvämare än senare i graviditeten.
Dans under graviditeten
Dans är en rolig aerob träningsform under tidig graviditet. Dans som du normalt skulle, oavsett om det är i ditt hem eller en gruppklass. Dansa i minst 20 minuter tre gånger per vecka och justera dansens intensitet utifrån hur du känner. Var noga med att hålla din träning lågt och ta en fot på golvet hela tiden genom att välja att marschera eller gå åt sidan i stället för att hoppa.
Prenatal Yoga
Yoga är ett utmärkt kardiovaskulärt träningspass som lindrar stress och spänningar, toner och sträcker musklerna och förbättrar balans och cirkulation. Yogaens meditations- och andningsteknik kan också förbereda en förväntad mamma för kraven på arbete och leverans. De flesta formerna av yoga är säkra, men en prenatal yogaklass kommer att anpassas till gravida kvinnors förmågor och säkerhetsbehov.
Aerobics med låg effekt
Lågsäker aerob träning bygger muskelton och stärker ditt hjärta och lungor. Om du redan deltog i aerobics innan du blev gravid, kommer du sannolikt att kunna fortsätta under hela ditt första trimester. Du kanske vill gå med i en aerobics-klass eller titta på en övnings-DVD som är utformad för väntade kvinnor. För att minimera stress på dina leder och förhindra faller, undvik någon form av hoppa, hoppa eller sparka som kan orsaka att du förlorar din balans.
Promenader under graviditeten
Vandring är en av de bästa och säkraste hjärt-kärlsövningarna för gravida kvinnor. Vandring är liten, lätt på dina leder och kräver ingen hög träningsnivå. Du kan gå vart som är bekvämt och tillgängligt för dig, så det kan enkelt införlivas i ditt schema. Du bör kunna fortsätta med den intensitet du gick före du blev gravid eller om du tidigare var inaktiv, börja långsamt och arbeta dig upp till livliga 20-30 minuter träning.
Simning under graviditeten
Simning är en bra kardiovaskulär träning med låg effekt och toner din kropp och höjer din hjärtfrekvens samtidigt som du sparar stress på dina leder. Simning förbättrar också cirkulationen och bygger uthållighet. Simning är en aktivitet som medför låg risk för skada och du kan inte överhettas. Simning kan hjälpa till att lindra illamående och öka energi under första trimestern.
överväganden
Om du har ett medicinskt problem kan träning inte vara tillrådligt. Var noga med att konsultera din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram. Börja alltid med att värma upp och sträcka sig ordentligt och ha löst passande och bekväma kläder. Drick vatten före, efter och under träningspasset och se till att du spenderar tillräckligt med kalorier för att möta dina graviditetsbehov såväl som för ditt träningsprogram. Lyssna på din kropp och lita på vad den berättar för dig. Sluta träna när du börjar tröttna - vänta inte tills du har nått utmattningsstället.
