Lumbar spondylosis refererar till nedbrytningen av strukturer i din låga rygg. Du kan ha artrit eller de skivor som ger vaddering mellan benen på din ryggrad kan vara utslitna. Detta tillstånd kan eller kanske inte vara ont. I båda fallen, kontakta din läkare för att vara säker på att övningar är säkra för dig.
Sträckningar kan utföras dagligen. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Hip Flexor Stretch
Muskler i höftens framsida är fästa vid ditt bäcken, som i sin tur fäster på din ryggrad. Muskeltäthet påverkar positionen på din ryggrad, vilket kan förvärra spondylos.
Steg 1
Knä på ett ben. Placera motsatt foten platt på marken framför dig som om du gjorde ett lung.
Steg 2
Räta upp ryggraden och lägg händerna på dina höfter. Långsamt böj ditt framre knä tills du känner en stretch i ditt bakben, längs framsidan av låren.
Steg 3
Håll i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger och byta ben.
Stryk inte till smärtan. Fotokredit: Photology1971 / iStock / Getty Images Hamstring Stretch
Hamstring musklerna löper från baksidan av ditt bäcken till knäets baksida. Använd en handduk för att öka intensiteten i denna sträcka.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fast yta. Vik en handduk runt en fot och håll den ena änden av handduken i varje hand. Böj motsatt knä och lägg foten på marken för att minska trycket på ryggen under denna sträcka.
Steg 2
Räta upp benet så långt som möjligt, tryck på hälen upp mot taket. Dra på ändarna av handduken för att ytterligare sträcka benet tills du känner ett starkt drag längs lårets baksida.
Steg 3
Håll den här sträckan i 20 till 30 sekunder, böj sedan ditt knä och slappna av. Upprepa tre gånger och utför den här sträckan på motsatt ben.
Rektus femorissträckan kallas också löpareens sträcka. Fotokredit: lzf / iStock / Getty Images Rectus Femoris Sträck
Rektus femoris löper från framsidan av bäckenet, ned i låret till underbenet.
Steg 1
Stryk din högra rektus femoris genom att stå på ditt vänstra ben. Håll fast på ett robust föremål för balans, om det behövs.
Steg 2
Böj ditt högra knä bakom dig och ta din häl mot din skinka.
Steg 3
Ta toppen av din högra fot med höger hand och dra din häl närmare din skinka. Luta försiktigt bakåt tills du känner en stretch längs framsidan av höger höft.
Steg 4
Håll den här positionen i 20-30 sekunder och slappna av. Utför på båda sidor.
Använd en yogamatta för att göra broarna mer bekväma. Fotokredit: Devonyu / iStock / Getty Images Bridges
Bro övningar stärka musklerna i dina höfter och nedre rygg, stödja din ryggrad.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fast yta. Böj båda knäna och placera fötterna på golvet, ungefär höftbredd från varandra. Vila dina armar vid dina sidor.
Steg 2
Krama din skinkor och tryck ner genom dina klackar för att lyfta dina höfter av golvet. Lyft så högt som möjligt samtidigt som du håller dina axelblad på marken. Håll i 2 till 3 sekunder.
Steg 3
Långsamt nere ner och repetera denna rörelse 10 gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10.
Steg 4
Utför denna övning genom att placera dina kalvar på en träningsboll när du utför broar.
Böj inte ryggen när du utför bollpass. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Bollpass
Bollpass styr din övre och undre bukmuskulatur som minskar trycket på ländryggen.
Steg 1
Ligga ner på ryggen på en fast yta. Krama en träningsboll mellan dina benen med knäna något böjda. Sträck ut armarna rakt ut över huvudet.
Steg 2
Håll din lilla rygg platt mot marken, böja vid höfterna och dra åt underbuksmusklerna för att ta bollen upp mot taket.
Steg 3
Nå för bollen med händerna, ta sedan bollen uppåt tills den rör marken. Håll dina armbågar raka genom hela rörelsen. När du når överhead sänker du benen ner till marken.
Steg 4
Ta bollen tillbaka mot taket med dina armar. Ta samtidigt upp dina ben och placera bollen mellan dina ben. Sänk långsamt bollen tillbaka till marken med benen.
Steg 5
Upprepa denna rörelse 10 gånger. Låt inte din rygg tillbaka till bågen.
