Kram i ryggraden eller sidosömmen kan uppstå när du har varit stillasittande och börjar träna. Passande individer kan också utveckla sidosömmar när de ökar intensiteten i övningarna. När du växer starkare och mer vant vid din träningspass, bör sidstygn naturligtvis försvinna. Medan sträckning kan hjälpa till att lindra sidosömmar kan kärnövningar förstärka musklerna runt dina revben och hjälpa till att förhindra kramper under träning.
Membranet eller Obliquesna
Din membran skiljer bröstkaviteten och lungorna från buken. När du andas, kontraherar din membran och expanderar. Under sträng övning växer dessa sammandrag mer uttalade. Om ditt membran överexperterar sig själv, kan det börja spasma och leda till sidosömmar. I en annan situation kan ditt membran fungera normalt, men andningssvårigheten kan göra att musklerna till sidorna av ditt membran - obliquesna - kan spasma. Det kan vara att inte tillräckligt med blod når musklerna som ansvarar för andning under noggrann träning. Vissa människor får sidosömmar efter att ha druckit juice eller äter precis före träning. Den exakta orsaken till sidostycken är emellertid okänd. När du känner krampen under dina revben, minska intensiteten i din träning och vänta på att sidosömmarna dämpas. Om kramper fortsätter, sluta träna.
Sträcker sig för hjälp
På samma sätt som en simmare sträcker försiktigt en trång käftmuskel under ett träningspass kan du kanske lätta en sidosöm med en sträcka. Om krampen är på din högra sida, höja din högra arm ovanför och placera din högra hand på baksidan av ditt huvud. Du kan fortsätta träna, men håll sträckan i 30 till 60 sekunder och låt knutarna under dina revben lossna. Även om det inte är en övning, kan du också trycka på smärtpunkten och trycka ner på det trånga området med handen. Långsamt böja framåt eller bakåt, hålla trycket på sidosömmen tills smärtan försvinner.
Bygg en första försvarslinje
Övningar som kan förhindra sidosömmar innebär att du värmer upp ditt membran före träning och förstärker din kärna. Innan ett träningspass sitter du på golvet och lägger ena handen på bröstet och den andra på magen. Inhale djupt, fyll i dina lungor till full kapacitet. Andas ut tills du är ute av luften. Titta på dina händer stiga och falla för några andningscykler. Genom att stärka dina kärnmuskler - speciellt dina skarvar - är din kropp bättre rustad att hantera förändringar i träningsintensitet. Det finns många kärnövningar, inklusive fram- och sidplankar, standard- och handled-till-knä-crunches och trunkrotationer. Till exempel, sitta på golvet med knäna böjda. Håll en viktplatta eller en medicinboll framför dig med utsträckta armar. Luta dig tillbaka så din kropp bildar en 45 graders vinkel mot marken. Andas och rotera armarna så långt till höger som möjligt samtidigt som du håller din underkropp fortfarande. Håll toppläget i tre sekunder och återvänd sedan till mitten. Fortsätt rotera din torso från sida till sida för 30 reps.
När kramper är kronisk
Om kramperna under dina revben fortsätter eller blir värre, ta kontakt med din läkare. Kronisk kramper kan vara ett tecken på övningsinducerad bronkospasm, som påverkar upp till 90 procent av astma och cirka 30 procent av de som är astmafria, enligt Marcia Andersons grundval för idrottsskador. Om du lider av sinussjukdomar, allergier eller andra lungrelaterade sjukdomar, ökar riskerna med att komma ner med träningsinducerad bronkospasm. Förutom magkramper, andra symptom på detta tillstånd inkluderar bröstsmärta eller täthet, andfåddhet och torr hosta. Om du har övningsinducerad bronkospasm, kommer en läkare troligen att ordna en inhalator.
