Få matar är så mångsidiga som de är näringsrika, men den ödmjuka sötpotatisen är ett undantag. Oavsett om du bager, grillar, grillar, sauterar, ångar eller mikrovågsugn, levererar den orangefärgade rotkotan väsentliga mängder av vitaminer A, C och B-6, kalium, järn och dietfibrer. Kokande sötpotatis är inte det mest näringsrika alternativet eftersom vissa vitaminer förloras i kokvatten. Du får det närmaste näringsvärdet från en sötpotatis om du äter hela saken, eftersom huden är en starkt koncentrerad källa till mineraler och fibrer. Du kommer också att absorbera mer av grönsakens beta-karoten - som din kropp omvandlas till vitamin A - genom att konsumera den med en liten mängd fett.
I ugnen
Steg 1
Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit.
Steg 2
Skölj sötpotatisen under kallt rinnande vatten. Använd dina fingrar för att borsta bort smuts, eftersom en skrubbare kan ta bort några av grönsakens tunna hud. Torka det med en pappershandduk.
Steg 3
Pierce den söta potatisen med en gaffel flera gånger. Det kommer inte bara att hjälpa köttet att laga jämnt, men det kommer också att hålla potatisen sprungande genom att låta ånga fly.
Steg 4
Placera grönsaken i en stekpanna eller annan grunt bakrätt. Eftersom sötpotatis tenderar att osa några av sina klibbiga sockerarter när de lagar mat, kanske du vill räta upp maträtten med en bit aluminiumfolie för enkel rengöring.
Steg 5
Koka den söta potatisen i 35 till 45 minuter, vrid den en gång ungefär halvvägs. Bakade sötpotatis görs när deras hud blir paprika och deras flyktiga sockerarter ser ut som om de karamelliseras.
Steg 6
Ta bort stekpannan från ugnen. Använd en ugnsmitt för att överföra den heta sötpotatisen till en tallrik.
Steg 7
Servera det med en duggregn olivolja, en docka av vanlig yoghurt eller en strö av nymalt linfrön.
I Mikrovågsugnen
Steg 1
Förbered sötpotatisen som du skulle för bakning - skölj det försiktigt, klistra det torrt och piercera det med en gaffel flera gånger.
Steg 2
Ställ den i en mikrovågssäker skål. Medan en tallrik är tillräcklig, hjälper en rimmad maträtt att hålla din mikrovågsugn ren. Du kan också placera en pappershandduk mellan skålen och sötpotatisen för att minimera hård att rengöra rester.
Steg 3
Mikrovågsugn grönsaken på hög i ca tre minuter.
Steg 4
Vänd den över med en ugnsmitta. Fortsätt till mikrovågsugn det under ytterligare två till fyra minuter, beroende på storlek. Som med den bakade sorten görs mikrovågade sötpotatis när deras hud är paprika och sockerarterna som de utsöndrar börjar brinna.
Steg 5
Överför den söta potatisen till en tallrik med en ugnsmitta. Låt det svalna något innan du skär i det, eftersom mikrovågiga potatis tenderar att släppa mycket ånga.
Saker du behöver
- Pappershandukar
- Gaffel
- Stekpanna
- Aluminiumfolie (tillval)
- Grytvantar
- Mikrovågsugnssäker maträtt
- Olivolja, vanlig yoghurt eller markfrönfrö, om så önskas
