Du får inte gå i gymmet i hopp om att bygga en sexig serratus anterior, men du borde. Denna lilla muskel, belägen vid bröstkorgets och under armhålorna, är inbyggd i åtgärden och stödet på dina axelblad. Att bygga det hjälper till att fylla i bröstet jämnt och, kanske viktigare, bidrar till en hälsosam axelfunktion.
Standard push-up fungerar anterior serratus något, men några tweaks till din grundläggande form kan hjälpa dig verkligen amp upp aktiveringen av denna muskel.
Push-Up Plus
Push-up plus är inte så annorlunda än en standard push-up, men det gör underverk för den lilla serratus främre muskeln. En studie publicerad i en 2004-utgåva av American Journal of Sports Medicine visade att push-up plus visade seriös aktivering av serratus anterior.
Hur: Kom in i toppen av en vanlig push-up med din abs dras in. Böj dina armbågar för att sänka bröstet för att nästan röra golvet. När du stiger upp igen, tryck upp din övre rygg när du breddar dina axelblad. Håll den här åtgärden för ett räkning eller två för att fördjupa aktiveringen av serratus anterior. Den här slutliga rörelsen är "plus" -delen av uppskjutningen och är relativt liten men effektiv.
Gör det ännu mer effektivt
Höjden av övre ryggen på toppen av uppskjutningsrörelsen kan införlivas i nästan vilken variation som helst av uppskjutningen. Modifierade push-ups mot en vägg eller på knäna aktiverar också effektivt serratus-anterioren och är särskilt lämpliga i början av kliniska axel-rehab-situationer, rapporterade 2004 års studie av University of Minnesota.
Om alla push-up-variationer är oåtkomliga för dig på grund av axel- eller armbågsmärta, kom till en plankposition på dina underarmar och tryck på den övre delen av ryggen för att aktivera serratus främre.
När du förstår det grundläggande push-up plus på golvet är det dags att öka muskelaktiveringen för att ytterligare förstärka serratus anterior. En push-up plus utförd med händerna på en stabilitetskula ökar ytterligare serratus främre muskelaktivering, enligt en studie som publicerades 2013 i Journal of Physical Therapy Science.
En serratus anterior push-up kan ordineras för axelhäftning. Fotokredit: JaoNgoh / iStock / Getty Images tillämpningar
Serratus främre är vanligtvis inte stjärnan i ett träningspass; Det är vanligen hänfört till rollen som assistent i stigande axelupphöjning eller en vridning av bröstpressen. Men när bröstet och ryggen blir oproportionerligt starka i förhållande till serratus främre, sätter det dig i risken för axelpåverkan.
En svag serratus anterior kan också negativt påverka din hållning. Eftersom muskeln stöder dina axelklingor kan en svag serratus främre del innebära slungande axlar och ett rundat bröst, även om du är muskulös och stark. Inkludera denna lilla variation av push-up för att hålla denna muskel frisk och stark.
