Om du lider av nacksmärta, finns det några övningar som du definitivt vill undvika. Förutom den korta listan över viktutbildningsflyttar borde du aldrig göra det, det finns också uppvärmningsövningar, nedkylningsförluster och formförändringar på andra övningar som också utgör risker. Du kan bli förvånad över att det är en bra idé att göra några övningar som specifikt riktar sig mot nackmusklerna, så länge du inte lider av en allvarlig biomekanisk brist.
Sluta göra dessa fyra övningar
Det finns fyra övningar, eller specifika versioner av övningar, faktiskt att du aldrig ska göra om du har en dålig nacke. Den första är situps eller crunches med dina händer laced bakom ditt huvud. Detta drag ger en massa belastning på skivorna mellan ryggkotorna i nacken och kan orsaka skivbristning. Den andra övningen att hoppa över är den lilla pulldownen med baren bakom nacken. Böjning av huvudet framåt under denna rörelse orsakar överdriven flexion i livmoderhalsen. Detsamma gäller för militärpressen, med baren som dyker bakom huvudet. Slutligen bör du undvika sådana extrema övningar som den främre och bakre nackbroen, vilket ställer enorma mängder tryck på livmoderhalsen.
Se upp under uppvärmning och nedkylning
Uppvärmningen och nedkylningen är en viktig del av en träningsövning, och det är viktigt att du inkluderar nackövningar, men det finns ett par högriskrörelser som du borde undvika. Först är fullhalsrullen, som ofta görs under uppvärmning, som rör ditt huvud i ett cirkulärt mönster. Denna rörelse kan komprimera nerverna i nacken och orsaka skador på skivorna där. Under nedkylningen ska du aldrig sträcka nacken genom att trycka handen mot huvudet. I stället rör dig långsamt och försiktigt huvudet från sida till sida och håller den i ca fem sekunder i varje position.
Undvik dessa andra övningsfel
Inte bara är vissa övningar inte rekommenderade om du har en dålig nacke, men särskilda sätt att träna bör undvikas för att minska risken för skador. Att inte värma upp innan du tränar på vikt, rör dig för snabbt genom träningspasset och utför samma övningar vecka och vecka ut bör alla undvikas. Att använda säker utrustning och korrekt form är avgörande för säkerheten, och det är också mycket viktigt att gå långsamt med viktträning. Träningsvolymen - tyngdlyftad och / eller antal repetitioner som utförts - bör bara ökas med 5 till 10 procent när du är redo att gå vidare.
Några bra alternativa övningar
Även med en dålig nacke finns det sätt att säkert arbeta varje muskelgrupp. Ändra situps genom att utföra crunches med dina händer undangömda under din ryggrad. Arbeta dina lats och axlar genom att utföra lat pulldowns och militära barbell pressar med baren kommer ner framför din haka snarare än bakom ditt huvud. Du kan även utföra säkra övningar för att stärka nackmusklerna genom att utföra front / rygg och lateral nackböjning mot mild motstånd. Placera din palm platta mot baksidan av ditt huvud, panna eller sidan av huvudet. Tryck långsamt och försiktigt mot din hand med din nacke - inte rör dig, utan bara nacken. Håll i fem till 10 sekunder för varje repetition.
