Pectoralis major är den stora fläktliknande muskeln som sträcker sig från ditt bröstben och överkanten i buken mot din överarm. Den sitter framför din ribbbur och hjälper dig att rotera armen inåt samt dra dina axelblad framåt. Dessa muskler kan förkortas om du regelbundet sitter i timmar framför en dator eller utför arbete med armarna framför dig. Enkla sträckor, som långsamt går igenom djupt vatten med dina armar utsträckta till dina sidor, kan lossna och förlänga pectoralis majoren.
Symptom på inflexibilitet
Symtom på en olexibel pectoralis huvudmuskel kan innefatta tryck som spänner över bröstet, smärta längs din bröstben, spasmer mellan skulderbladen eller känslan av domningar eller stickningar i dina armar. Om du kämpar med en vulture-neck hållning - där ditt huvud och käften sticker ut framför din torso och dina axlar är rundade - chansen är att du har en tight bröst. Du kan testa flexibiliteten hos din pectoralis major genom att stå med ryggen mot en vägg. Utöka dina armar mot dina sidor och böj dina armbågar i 90-graders vinklar. Lyft dina underarmer till taket, placera ryggarna på underarmarna och händerna mot väggen. Om du inte kan nå denna position utan att ge din ryggrad, måste du sträcka din pectoralis major.
Fördelar och fokus
Genom att sträcka pectoralis huvudet, kan du förlänga rörelseområdet i sidled bortförande, förlängning, flexion och rotation av det långa benet i armen. När du utför sträckor kan du rikta dig mot olika delar av pectoralis-huvudet genom att ändra borttagningsvinkeln eller avståndet från kroppens mittlinje. Mindre bortförande med armarna placerade i en vinkel på 45 grader på en sträcka kommer att fungera övre delen av bröstmuskeln runt din bröstben. Mer bortförande med dina armar uppvuxna i en vinkel på 135 grader kommer att fokusera på muskelns lägre region runt mitten av din ribbbur, enligt "Möjlig sträckning" av Robert McAtee och Jeff Charland.
Grundsträcka
En grundläggande men effektiv sträckning för pectoralis-huvudet börjar med att stå i mitten av en dörröppning med fötterna skilda i axelbredd. Sätt din högra fot något fram till vänster. Lyft armarna till axelhöjd och förläng dem till dina sidor. Placera dina handflator på väggarna bakom dig som om du kommer att trycka på väggarna framåt. Andas och långsamt luta sig framåt, håll dina armbågar låsta och rygga rakt. Ju mer du lutar fram desto djupare sträckan. Håll sträckan i fem till 10 sekunder, andas in och återvänd sedan till startposition. Utför två till tre reps. Om du känner ett bröst i bröstmuskeln, släpp sträckan. Om dina axlar är mycket flexibla, utför sträckan med dina armar på en högre nivå.
Lägga till en isometrisk kontraktion
Genom att lägga till en isometrisk sammandragning, kan du fördjupa en sträcka för pectoralis majoren. Till exempel börja med att stå med vänster sida bredvid ett träningsräcke med fötterna i förskjuten position. Din högra eller utvändiga fot ska vara framför. Placera insidan av vänster underarm på stället med din armbåge böjd 90 grader och underarm pekar upp till taket. Din övre vänstra arm ska vara i axelhöjd och parallellt med golvet. Håll en rak rygg, håll huvudet upp och blick framåt. Andas och dra långsamt din vänstra arm så långt som möjligt bakåt. Steg framåt i det skjutna läget tills din vänstra underarm ligger på racket igen. Utför en isometrisk sammandragning med dina pecs genom att trycka på underarmen mot hyllan. Håll sammandragningen i sex sekunder, lossa långsamt och dra sedan armen i en andra gång för att fördjupa stretchen. Upprepa övningen två till tre gånger.
