När du börjar träna, kan du snabbt träna genom en träning i hela kroppen utan att ge resultat. Dessa övningar förkortar också den oundvikliga inlärningskurvan när du först börjar träna styrketräning och förbereder dig för verkliga aktiviteter, som att flytta lådor på jobbet eller leka med dina barn.
Bänkpushups
Kvinnor kan göra full-body pushups, precis som män. Men om du bara har börjat, prova en lättare variation av denna bröst-, arm- och axelövning. Istället för att göra pushups med händer och fötter på golvet, placera båda händerna på kanten av en viktbänk och gå sedan tillbaka dina fötter tills din kropp är rak. Gör pushups från denna position. Flytta dina händer för att gradvis sänka ytorna när du blir starkare tills du gör fulla pushups på golvet.
Dumbbell Rows
Pullups är en utmärkt rygg-, arm- och axelövning, men kräver ett bra förhållande mellan vikt och vikt. Hantel rader är mer lämpliga för nybörjare av alla kroppstyper, men ändå utmanande nog att förbli en häftning av din pågående träningsrutin. Placera ett knä på en viktbänk och böj framåt från höfterna, tillbaka platt. Stöd din överkropp med en hand på bänken och håll en hantel i den andra handen. Dra upp vikten upp längs din kropp och dra sedan armen rakt ner igen.
utfall
Lunges arbetar hela din underkropp, inklusive höfter, lår och kalvar. Ta ett stort steg framåt och böja båda knäna, kontrollera sedan din form i en spegel. Båda knäna bör böjas 90 grader, ditt bakben ska ligga direkt under dina höfter och din bakkäl ska komma upp från golvet. Föreställ dig en sträng som löper upp din ryggrad, ut genom toppen av ditt huvud och drar dig upprätt när du trycker på med din främre fot och återgår till startpositionen. Lunges utan extra vikt vid första; När du har perfektifierat formuläret och byggt lite styrka, kan du bära små hantlar för extra motstånd.
Stabilitet Ball Crunches
Enligt forskning som sponsras av American Council on Exercise, är stabilitetsbollsbrott en av de bästa allomfattande bukövningarna. När du får styrka, uthållighet och erfarenhet kan du också ställa stabilitetskulen till ett antal andra utmanande kärnövningar. För nu, sitta på bollen och sedan sakta ligga tillbaka när du går fötterna framåt. Stoppa när bollen stöder ryggen från höfter till axlar. Krama din abs, böj din ryggrad som för en normal kram.
Träningsfrekvens
ACSM rekommenderar att träna de stora muskelgrupperna två eller tre gånger per vecka. Börja med lätta vikter och börja gradvis öka mängden motstånd när din styrka ökar. Syfte för två uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Gradvis arbeta dig upp till fyra uppsättningar av 10 till 15 reps. Låt din muskels tid återhämta sig med minst 48 timmar mellan träningspass.
