Smith-maskinens tryckpress arbetar med dina axlar och triceps. En väsentlig del av utrustning, Smith-maskinen är inte tillgänglig i alla träningsanläggningar eller gym. Om ditt träningspass kräver Smith-maskinens presspapper, kan du istället utföra skivstång eller hantelpressar.
Om Smith Machine
Smith-maskinen består av en spärrhake fixerad på två vertikala stålskenor. Skenan glider längs dessa skenor, vilket ger mer kontroll än vad du får med en obegränsad barbell. Smith-maskinen kan användas för de flesta barbellövningar, inklusive knäböj och bröstpressar. Du kan använda Smith-maskinen för att utföra tryckpressar, speciellt om du försöker lyfta mycket tung vikt utan spotter. Barbellens fasta natur gör det lättare att styra tyngre vikt än hantlar eller en skivstång.
Muskler arbetade
En högtryckspress riktar dina axlar, särskilt deltoiderna och tricepsna. Övningen innefattar också flera sekundära muskler som fungerar som stabilisatorer, inklusive trapezius, latissimus dorsi och rhomboids. Du kan rikta dig mot dessa muskler med övningar som inte inkluderar Smith-maskinen. Varje rörelse som innebär att man trycker på vikt över huvudet riktar sig också mot dessa muskelgrupper. Faktum är att användning av fria vikter stimulerar de sekundära musklerna ännu mer än Smith-maskinen eftersom du måste hålla vikterna i ett fast plan utan maskinens hjälp.
Barbell Overhead Press
Den högsta pressen på skenan är identisk med Smith-maskinens tryckpress, förutom att skenan inte är fixerad. Välj en viktad barbell som trötthetar dina muskler i åtta till tolv upprepningar. Stå i ett förskjutet läge - en fot framåt den andra något bakåt - och ta tag i skenan med ett handtag i handen, händerna lite bredare än axelbredden isär. Böj dina armbågar och peka dem ner mot golvet och lyfta baren så att den är parallell med kragen. Engagera dina magmuskler och håll axlarna nedtryckta på ryggen när du trycker på baren upp och över huvudet, sträcker du albuerna helt. Håll dina handleder raka och din rygg fast, förhindra någon båge i låg ryggrad. Sänk stången tillbaka till startpositionen, parallellt med kragebenet, för att slutföra en repetition.
Sittande hantelpress
Smith-maskinens huvudpress kan göras från stående eller sittande position. En sittande position, även när du använder fria vikter, ger dig mer kontroll. Välj dumbbells som är tillräckligt tunga för trötthet du i åtta till tolv upprepningar. Sitt på en träningsbänk med en vertikal ryggstöd, håll en hantel i varje hand på dina sidor. Höj armarna upp och ut till sidan så att armbågarna bildar 90-graders vinklar och dina övre armar är parallella med golvet. Tryck på hantlarna tills dina armbågar är helt förlängda, håll dina handleder raka och din rygg pressar in i bänken. Återgå till den böjda armbågens position med överarmarna parallellt med golvet för att slutföra en repetition.
Ytterligare alternativ
Om din träningsanläggning har andra skulderpressmaskiner, kan du använda dessa som ett alternativ till en Smith-maskinens huvudpresse också. Leta efter kabel- eller plåtladdade maskiner som sätter dig i sittande läge med barer eller handtag för att trycka överhead. Dessa maskiner håller dig i ett fast rörelseplan, vilket är till nytta för nybörjare som försöker lära sig korrekt form och kontroll.
