För cyklister gör äta rätt skillnaden mellan topp prestanda och en prestanda mardröm. Att veta när, vad och hur mycket att konsumera hjälper till att du är beredd på uthållighet. Oavsett om du cyklar för fitness eller ridning på ett konkurrenskraftigt sätt, kan du följa några näringstips hindra dig från att springa av energi på vägen eller i studion.
Förlad din bränslenivå
Att äta en kolhydratrik måltid ungefär fyra timmar före din resa hjälper till att fylla upp leverens glykogenbutik och håller blodsockernivåerna stabila de närmaste timmarna, enligt Anita Bean, författare till "Food for Fitness: hur man äter för maximal prestanda ." För långa rider, föreslår hon att äta 150 till 200 gram kolhydrater. För turer under en timme behöver du bara 75-150 kolhydrat gram. Spannmål med torkad frukt och mjölk, havregryn med bananer, äggröra på toast eller rostat bröd, honung och mjölk är utmärkta val för en preride måltid.
Äta ofta
Timing är allt när det gäller att tanka din kropp under cykling. Väntar tills du känner dig hungrig eller trött innan du äter betyder att ditt blodsocker har sjunkit. Att äta regelbundet håller energinivån humming, men kör på tomt förstörs snabbt din tur. I "Encyclopedia of Sports and Fitness Nutrition" föreslår Elizabeth Ann Applegate att cyklisterna bör börja använda kalorier under den första halvtimmen och planera ett intag av 100 kalorier för varje halvtimme ridning. Livsmedel som bananer, fikonkakor, gelpaket, energistänger, torkad frukt eller något högt kolhydrat, fettsnabbt mellanmål hjälper till att hålla din energinivå uppe utan att känna sig uppblåst.
Håll hydratiserad
Hydrering är avgörande för cyklister. Vatten reglerar kroppstemperaturen, men din kropp förlorar vatten genom svett och urin. Överskott av vattenförlust leder till uttorkning, vilket resulterar i energiförlust, minskad prestanda och eventuellt kramper. Även om du kanske inte behöver konsumera kolhydrater eller elektrolyter för att upprätthålla energi eller reglera mineralförlust under händelser under en timme, kan de hjälpa hydratisering under längre rider, enligt Dr Arnie Baker, författare till "Cykelmedicin". Att ta en sug från din vattenflaska var 10: e minut under din resa hjälper till att säkerställa konsekvent hydrering.
Replenish att återhämta sig
Långa cykelsessioner utnyttjar viktiga mängder energi som måste återställas. Dessa näringsbutiker behöver snabb fyllning för att återhämta sig ordentligt. Musklerna använder sig av kolhydrater och protein mer effektivt inom de första 15 minuterna efter träning än vid någon annan tidpunkt. Ironman Sports Medicine Institute rekommenderar att man äter ett mellanmål av protein och kolhydrater, såsom ett halvt jordnötssmör och gelésmörgås på fullkornsbröd eller en protein- och kolhydratrik sportdryck, omedelbart efter träning av mer än 45 minuter.
