Ninjutsu är en form av kampsport som involverar gerillakrig och en uppsättning kampfärdigheter som inkluderar vapen, händer och fötter. Ninjas var människor välkända på ninjutsuens sätt, och genom åren har de blivit porträtterade som intill oförstörbar med supermänniska styrka. Hoppningsförmåga var en av ninjans signaturflyttningar.
Steg 1
Använd extra vikt under dagen. När du står upp på morgonen lägger du på en vävd väst och var den hela dagen lång. Det gör din kropp tyngre än den är. När du tar bort vikten kommer du att kunna hoppa högre.
Steg 2
Hoppa med hantlar. Att bygga upp dina benmuskler bidrar till att öka dina hoppningsförmågor. Squats är en övning som riktar sig mot dina quads, hamstrings, höfter och glutes. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll hantlar i dina händer med dina palmer vända mot sidorna av dina lår. Slå långsamt ner tills dina lår är parallella med golvet och sätt sedan tillbaka. Utför 10 till 12 repetitioner och gör tre till fyra uppsättningar.
Steg 3
Lung över rummet. Lunges är en multi-joint träning som är lika intensiv som knebben. Håll hantlar i dina händer och ta ett långt steg framåt med din högra fot. Så snart foten rör marken, böj ditt högra knä tills det är i 90 graders vinkel. Medan du gör det här, böj ditt rygg knä tills det ligger strax ovanför marken. Stå tillbaka, steg framåt med vänster ben och repetera. Ta 10 till 12 steg, vila och upprepa tre till fyra gånger.
Steg 4
Tiptoe över rummet. Starka kalvar är viktiga för att ge dig den slutliga hissen du behöver när du hoppar, och de är också viktiga när du landar. För att stärka dem, plocka upp ett par tunga hantlar och håll dem vid dina sidor. Kom upp på dina tips och ta 15 till 20 steg över golvet. Kom tillbaka till startpunkten, vila och upprepa tre till fyra gånger.
Steg 5
Practice box hoppar. Det här är plyometriska övningar som präglas av snabba explosiva rörelser som simulerar en sportspecifik handling, som hoppar som en ninja. Stå framför en plyobox, bänk eller aerob plattform med fötterna ihop. Squat ner och hoppa på toppen av lådan, landning med båda fötterna. Steg tillbaka ner och upprepa 12 till 15 gånger. Gör tre till fyra uppsättningar.
Steg 6
Utför squat hoppar. Stå med fötterna om axelbredd från varandra. Squat ner och springa in i luften så högt som möjligt. Medan du gör det, räcker du upp som om du signalerar en touchdown. Mark, squat och upprepa 12 till 15 gånger och gör tre till fyra uppsättningar.
Steg 7
Hopp från sida till sida med laterala hinderhopp. Stå i sidled på ena sidan av en aerob plattform byggd upp till ca 12 inches. Squat ner och hoppa sidled över plattformen. Markera på andra sidan och hoppa omedelbart tillbaka till första sidan. Gå fram och tillbaka 12 till 15 gånger och gör tre till fyra uppsättningar.
Steg 8
Gör trappa humle. Stå längst ner på trappan med fötterna ihop. Crouch ner som en ninja och hoppa hela vägen uppför trappan. Gå tillbaka ner och hoppa tillbaka igen. Gå upp stegen tre till fyra gånger, ta dig vila och upprepa tre till fyra gånger. Om du vill öka din intensitet, försök hoppa flera steg på en gång.
Saker du behöver
- Viktad väst
- Hantlar
tips
- Plyo lådor är träningsredskap som kommer i olika höjder. De är utformade för att hoppa på och av för plyometriska övningar. Om du använder en aerob plattform för hopphoppar, bygg upp den till cirka knähöjd. Om du vill göra dina plyometriska övningar mer utmanande, bär din vävda väst.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
