Vill du göra dina armar vända huvuden nästa gång du bär en strapless klänning eller en tank? Push-ups hjälper dig att komma dit, men det finns inget magiskt nummer.
Push-ups är bara en del i en omfattande strategi för att få tonade vapen. Ett sortiment av motståndsrörelser, tillsammans med en hälsosam kost, krävs för att du ska få armar du är stolt över att visa upp.
Gör dig redo att göra minst tre uppsättningar av åtta till 12 push-ups vid 2-3 träningar per vecka, förutom ett antal andra övre kroppsstyrka rörelser.
Ett två veckors engagemang kommer inte heller att skära det heller - du måste anta en hälsosammare livsstil på lång sikt för att göra och hålla dina armar som ser sitt bästa ut. Hur länge det tar dig att se definitionen är inte heller förutsägbar. Det beror på din kroppstyp och startstorlek.
Muskelfokus
Att tona upp dina armar, rikta bicepsna, som ligger på framsidan av dina övre armar och motsatta musklerna, tricepsna. Dessa två muskler arbetar för att förlänga och böja armbågen.
Push-ups riktar sig inte direkt mot bicepsen, men de använder tricepsna - mestadels för att hjälpa bröstet eller pectoralis majoren, vilket gör majoriteten av arbetet när du trycker upp och ner. Push-ups hjälper dig också att utveckla muskler i axlarna, vilket bidrar till en finformad överkropp.
När ditt mål är inriktat på dina armar, är rörelser som hantelkrullar och triceps-förlängningar ett bra bud. Triangeln push-ups, där dina händer är nära varandra under bröstet med fingrarna bildar formen av en triangel, är den enda variationen i uppskjutningen som ska fokusera när dina armar är din prioritet.
Faktum är att en studie som publicerades 2011 och sponsras av American Council on Exercise, betraktades som trekantens push-up, den första flyttningen för dina triceps.
För att bygga muskelstorlek och definition, som bidrar till det tonade utseendet du är ute efter, ska en kvinna sträva efter att göra tre övre kroppsövningar per vecka i icke-på varandra följande dagar. Denna träning kan innehålla tre uppsättningar av åtta till tolv av följande övningar:
- Biceps krullar
- Triceps kickbacks
- Triangle push-ups
- Hantel rader
- Standard push-ups
- Dumbbell axelpressar
Raderna, axelpressarna och de vanliga push-upsna riktar sig inte direkt mot biceps och triceps musklerna, men använder dem för att hjälpa de primära arbetsmusklerna i rygg, axlar och bröst. Dina armar dra nytta av att spela assistent, och bli starkare och mer funktionell, vilket leder till större definition.
Resten av berättelsen
Push-ups och andra övre kroppsövningar kommer inte att räcka för att skapa ton om du har mycket extra fett i dina övre armar. Våra armar är ett problem plats för många kvinnor, och du kan inte vinka en hantel och göra detta fett gå bort. Spotreducering är bara inte en möjlighet.
Även om du noggrant tränar din överkropp och bygger muskler, kommer den att förbli dold om du har övervikt som täcker den. Det enda sättet att förlora detta överskott av fett är att förvandla din kropp till en fettbränningsmaskin.
En diet som betonar hela livsmedel, inklusive magra proteiner - som fisk och vitt köttfjäderfä - lövgrönsaker och friska fetter är nyckeln. Inkludera även små mängder frukt, lättmjölk och helkorn. Måttliga portstorlekar, så att kaloriintaget kommer under det du bränner dagligen.
Mer aktivitet som inbegriper de största muskelgrupperna i dina ben, höfter och skinkor är också nödvändigt. gå ut och vandra, jogga, simma eller cykla för att bränna kalorier. Arbeta dina armar brinner inte tillräckligt med kalorier för att göra stor skillnad i fettförlust.
Få alltid att falla på plats
Det är säkert att förlora 1 till 2 pund per vecka, så länge du inte äter färre än 1200 kalorier per dag. För få kalorier innebär att du ska stoppa din ämnesomsättning och börja förlora en del av den muskeln du arbetar flitigt med att bygga.
Du kommer sannolikt att börja känna dig starkare på bara några veckor av engagerade träningspass, särskilt om du är helt ny för styrketräning. Du ser också starkare ut.
Om du har fett att förlora beror den faktiska förändringen i utseendet på dina armar på hur mycket fett du måste förlora och där du tenderar att förlora fett först. Var tålamod - du kommer inte få resultat över natten, men du kommer att få dem!
