Kallas också kroppsvikt träning, calisthenic övningar är träningsrutiner som förbättrar träningsnivåer och bygger styrka med hjälp av kroppens naturliga vikt. Calisthenic övningar är idealiska för att träna hemma utan utrustning. Utför varje rörelse med korrekt form och andning för att minska risken för skador. Komplett flera upprepningar av varje rörelse för maximal träningsförmåga. Rådgör med en sjukvårdspersonal innan du börjar en ny träningsrutin.
Armhävningar
Pushups riktar sig mot flera muskelgrupper. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Arbeta mer muskelgrupper än någon annan calisthenic övning, pushups är en viktig del av en komplett kroppsvikt träning rutin. Standard pushups involverar liggande ansiktet ner i en plank position och använder armarna för att höja och sänka kroppen samtidigt som en platt rygg och en tight mage hålls. Titta i armbågarna i närheten av sidorna. Pushup-variationer sträcker sig från knä och vägg pushups för nybörjare till en-arm pushups för dem som är mer avancerade.
knäböj
Nybörjare kan börja med wall squats och arbeta upp till mer avancerade variationer. Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Bygg underkroppen styrka genom att lägga squats till din calisthenic träning rutin. Stå med fötterna axelbredd och tårna spetsade framåt. Börja rörelsen genom att sänka höfterna och böja knäna i ett knepläge med din torso mellan benen. Slutföra rörelsen genom att trycka på höfterna framåt och räta knäna för att återvända till en stående position. Variationer av squat tekniker sträcker sig från vägg squats och sumo squats för nybörjare till en legged eller overhead squats för dem som är mer avancerade.
utfall
Lunges hjälper till att stärka benmusklerna. Lunges målben flexibilitet, uthållighet och styrka. På samma sätt som squat hållning, börja lungrörelsen genom att stå rakt med fötterna axelbredd och tårna spetsade framåt. Steg framåt med ett ben medan du böjer på höfterna och knänna tills du når ett lägre läge med båda knäna böjda i en 90 graders vinkel. Tryck upp med samma ben som används för att gå framåt och återgå till startpositionen. Variationer av lungtekniker sträcker sig från grundläggande lungor för nybörjare till rygg och sida lunges för dem som är mer avancerade.
Oblique V-Ups
En calisthenic träning rutin skulle inte vara komplett utan en mageövning som snedställda V-ups. Börja rörelsen som ligger på din högra sida med dina ben utsträckta från höfterna i 30 graders vinkel. Håll din högra arm på golvet och placera din vänstra hand bakom huvudet. Håll dem raka, lyfta benen från golvet, ta torso mot benet och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Kompletta repetitioner efter önskemål på båda sidor.
Jumping Jacks
Undvik skada från hoppa jacks genom att landa mjukt på tårna. Utveckla uthållighet och bränna fett genom att lägga jumping jacks till din calisthenic träning rutin. Stå rakt med fötterna i närheten och armarna vid sidorna. Böj sedan knäna något och hoppa medan du vrider armarna och benen utåt mot sidorna. Mark med fötterna sprider axelbredd och händerna når uppåt och hoppar sedan igen för att återgå till startpositionen. Håll god form genom att hålla ryggen rakt och knäna böjda.
