Den sacroiliac gemensamma är belägen där ryggraden möter bäckenet. Inom denna led är ligament som förbinder benen. Ligament är hårda fiberband av bindväv, och deras jobb är att stärka och stabilisera lederna. Om ligamenten i sacroiliac joint blir täta kan de dra på höfterna och ryggraden och orsaka smärta och styvhet. Medan det finns en rad olika rörelseövningar för de sacroiliska ligamenten, är det alltid bäst att kolla med en vårdgivare innan ett nytt program startas, särskilt om symptom är närvarande eller om det finns en historia av skada på detta område.
Knä-till-borststräckning
Om den sacroiliac gemensamma är inflammerad eller smärtsam, kan det vara nödvändigt att vila området tills symtom avtar, säger Aurora Health Care. Men när en läkare ger OK, är det viktigt att försiktigt sträcka ditt lågback och höftområde. Knä-bröststräckan sträcker sig mot detta område. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll lågbacken pressad i golvet, krama ditt högra knä i bröstet och håll på under knäet för att undvika att komprimera knäet. Om det inte är möjligt att hålla under ditt knä och hålla huvudet på golvet, linda en handduk under knäet och håll ändarna. Håll dig för en långsam 30-sekunders räkning, och vid varje andas utmärka fokus på att slappna av ditt låg- och höftområde. Släpp ditt knä långsamt och upprepa med ditt andra ben.
Ankel-Crossover Stretch
Överkroppen i ankeln ger en djupare sträckning än knä-till-bröstet och kan utföras omedelbart efter det att den sträcker sig. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Håll din låga rygg tryckt in i golvet, placera din högra ankeln ovanpå ditt vänstra knä. Använd din högra hand för att försiktigt trycka knäet ut till sidan. Om du är väldigt stram kan det vara tillräckligt med en sträcka. För att gå djupare, lyft din vänstra fot från golvet och håll bakom ditt vänstra knä med händerna eller linda en handduk runt benet. Håll dig för en långsam 30-sekunders räkning, och vid varje andas utmärka fokus på att slappna av ditt låg- och höftområde. Släpp ut långsamt och upprepa med ditt andra ben.
Sidknipplösning
För att hjälpa till att hantera smärta och förebygga skador är det viktigt att hålla det sakroiliska gemensamma området mobilt, rapporterar Hughston Sports Medicine Foundation. Sido knä droppe motion kan hjälpa till. Ligga på ryggen med förlängda ben. Böj ditt högra knä och skjut upp din högra fot så det ligger bredvid ditt vänstra knä. Sänk ditt högra knä ut till höger och mot golvet så långt som möjligt utan att orsaka smärta. Håll sålen på din högra fot mot insidan av ditt vänstra ben. Håll dig för en långsam 30-sekunders räkning, och vid varje andas utåt fokuserar du på att slappna av din höft och låta ditt knä gå närmare golvet. Släpp ut långsamt och upprepa med det andra benet.
Spinal-twist Stretch
Spinal-twist-sträckan löser både låg- och höftområdet och bör utföras långsamt för att undvika irritation av höfterna. Ligga på ryggen med förlängda ben. Böj ditt högra knä och placera din högra fot ovanpå ditt vänstra knä. Sänk höger knä över din kropp och mot golvet så långt som möjligt utan smärta. Din höger höft kan rulla av golvet om det behövs. Håll dig för en långsam 30-sekunders räkning, och vid varje andas utåt fokuserar du på att slappna av din låga rygg och låta ditt knä gå närmare golvet. Släpp ut långsamt och upprepa med det andra benet.
