Du behöver en stark motor under den tredje perioden av ett hockeyspel när alla på isen gasar för luft. Det är där hjärtstyrka och uthållighet kommer i spel. Under säsongen, och i synnerhet under lågsäsongen, hjälper dryland cardio träningspassar att bygga upp din aeroba uthållighetskapacitet och din anaeroba snabbbristningsförmåga. Medan traditionella uthållighetstreningar fortfarande är effektiva visar ny forskning att former av intensivintervallträning kan vara lika, om inte mer effektiva.
Traditionellt kardioarbete
Det gamla skolans tillvägagångssätt för hjärtutveckling innebär att du bygger upp dina uthållighetskapacitet genom att köra långa avstånd i en måttlig takt. Teorin bakom detta är att träna hjärtat och lungorna för att fungera optimalt över långa avstånd, förbereder det för kraven på ett 60-minuters hockeyspel.
Samma träning kan uppnås genom att åka på en stationär cykel eller åka utomhus, klättra trappor, rodd eller någon annan typ av stadigt hjärtkardi som görs under en längre tid vid cirka 70 procent av maximal hjärtfrekvens.
Effekten av denna metod har inte bestrids av vetenskaplig forskning; Det har dock fastställts att det tar lång tid att uppnå liknande resultat på den gamla vägen.
Intensitetsintervaller
Högintensitetsintervallträning, eller HIIT, är den nya revolutionen i hjärtkonditionering. Växlande perioder med intensiv ansträngning med perioder med låg ansträngning skapar liknande metaboliska anpassningar och kardiovaskulära förbättringar som stadigt cardio på mycket mindre tid.
I en studie publicerad inom medicin och vetenskap i sport och träning ökade intensivintervalltreningen betydligt V02max, ett viktigt mått på hjärt-respiratorisk träning jämfört med traditionell lång, långsam träning.
Det finns många variationer av HIIT träningspass. I studien Medicin och idrottsvetenskap utförde idrottare intervall som kördes med 4 minuters perioder med all-out-ansträngning följt av 3-minuters aktiva återhämtningsperiod i fyra omgångar.
En enkel HIIT-träning kan utföras på en löpband, stationär cykel, spår, roddmaskin, elliptisk maskin eller i poolen.
Tabata för hockeyspelare
Namngiven för den japanska forskaren som utvecklat den, är Tabata träningspass en form av HIIT. På STACK webbplatsen rekommenderar författare och fitness coach Chris Costa två gånger i veckan Tabata träningspass, eftersom de nära efterliknar ett faktiskt skift på isen.
För att göra det, värm upp i två till fem minuter och spräng sedan med full intensitet i 20 sekunder. Vila i 10 sekunder, upprepa sedan i åtta minuter totalt. En kylning av två till fem minuter avslutar ditt träningspass.
Du kan göra Tabata på vilken typ av kardioutrustning som helst, men Costa säger att den stationära cykeln är din bästa satsning, eftersom du kan justera cykelns motstånd för att säkerställa en all-out-insats under 20 sekunder.
Metabola Sprints
Metaboliska träningspass är relaterade till hur hockey spelas och är idealisk för träningshockeyutbildning, enligt konditionstränaren Ben Peterson på STACKs hemsida. Du kan använda metabolisk träning i två till fyra veckor för att skapa en bred bas av konditionering före säsongen.
En metabolisk konditionsträning innefattar att springa sprintar av olika avstånd och med varierande rörelsemönster, som sprints, sidoslängningar, backpedals och power-hoppar. Varje rörelse utförs med maximal intensitet, följt av 20 till 120 sekunders återhämtning.
Till skillnad från rakt framåt kan metabolisk träning hjälpa dig att arbeta med de mindre stödmusklerna i benen och inte bara de stora musklerna. Dessa mindre muskler hjälper hockeyspelare att förbättra sin förmåga att plantera, skära, korsa och shuffle under tävlingen.
