En näringsrik 2,400-kalori måltid planen är byggd på en grund av hela, obearbetade livsmedel. Medan 2400 kalorier är en tillräckligt hög mängd för att tillåta vissa diskretionära kalorier att komma från livsmedel som sockerarter, alkohol och extra portioner, bör cirka 90 procent av kalorierna komma från näringsrika källor. Dela dina 2400 kalorier över tre måltider och två mellanmål för att göra det lättare att passa i alla de livsmedel du behöver på en hälsosam plan.
Betydelse
Att äta ett lämpligt antal kalorier för din aktivitetsnivå hjälper dig att upprätthålla en hälsosam vikt. Att förbruka färre kalorier än du bränner leder till viktminskning och att äta ett större antal leder till viktökning. Enligt den amerikanska avdelningen för jordbruk och hälso- och sjukvårdssektorn är en mjölkplan för 2400 kalorier lämplig för aktiva kvinnor i åldrarna 19-30 år och för nästan alla vuxna män. För vissa män kommer 2.400 kalorier att orsaka viktminskning. För de som är stillasittiga kan 2400 kalorier överstiga deras kaloriförbränningsgrad och få dem att sätta på pounds.
Balanserad näring
En 2,400-kalori måltid planen innehåller mat från alla fem stora livsmedel grupper som definieras av USDA Food Guide Pyramid. Syfte för åtta 1-oz. portioner av korn, 3 koppar grönsaker, 2 koppar frukt, 3 koppar mjölk och 6,5 oz. av kött eller bönor dagligen. Gör minst fyra av spannmålsprodukterna från fullkornsprodukter. Minst 20 procent och inte mer än 35 procent av dina dagliga kalorier bör komma från fetter, helst omättade typer.
Typer av mat
Hela korn inkluderar brunt ris, helvete pasta, fullkornsbröd eller pannkakor, quinoa och kli och kli från bröd eller havre. Njut av ett brett utbud av färgglada, fibrösa grönsaker som aubergine, blomkål, röd paprika, vinterkvash och spenat. Hela frukterna innehåller mer fiber och får dig att känna sig fylligare än fruktjuicer. Välja mjölkprodukter med låg fetthalt eller icke fetthalt, såsom skummjölk eller fettfri vanlig yoghurt. Fisk och fjäderfä är animaliska produkter som är låga i mättade fetter, medan vegetariska proteinalternativ inkluderar bönor, linser och sojaprodukter.
Måltider
Varje måltid kan innehålla ca 600 kalorier och varje mellanmål ca 300 kalorier. Vid frukost, pisk upp en smoothie gjord med en hel banan, en kopp skummjölk, några isbitar och en msk. av jordnötssmör. Har tillsammans två äggröra och en helkornig engelsk muffin. Denna frukost innehåller 570 kalorier, 70 g kolhydrater, 18 g fett och 31 g protein. Till lunch, gör en pasta sallad med en kopp helvete penne,? kopp tärnad kycklingbröst,? kopp fetaost, tärningar röd paprika och romatomater. Kasta med en salladsdressing gjord med 1 msk. av olivolja, italiensk kryddor och rödvinäger. Med en apelsin till efterrätt innehåller denna lunch 639 kalorier, 28 g fett, 75 g kolhydrater och 36 g protein. Vid middagstid grilla 3 oz. av lax och äta med en kopp brun ris och en liten bakad sötpotatis. Ha en stor spenat sallad på sidan och två fikon kakor till efterrätt för totalt 636 kalorier, 12 g fett, 99 g kolhydrater och 28 g protein.
snacks
För en midmorning snack, har? kopp skummig ricottaost med 2 msk. av slivered mandel och? kopp färska blåbär för 327 kalorier, 21 g fett, 21 g kolhydrater och 17 g protein. Ett eftermiddagsmat kan bestå av 2 msk. av hummus med 10 helkornspannor för 230 kalorier, 9 g fett, 35 g kolhydrater och 5 g protein. Snabba och enkla mellanmål som fettfattig yoghurt med frukt eller spårblandning är också alternativ.
