Överskott i magfett kan bero på brist på fysisk aktivitet, dålig kostvanor, genetik, biverkningar av medicinen eller från en sjukdom. För att förlora magefett utan att ta dietpiller, måste du arbeta för att sänka ditt totala kroppsfett. När ditt kroppsfett minskar, kommer din mage att börja tunna ut. Enligt Mayo Clinic finns det inget magiskt piller för att gå ner i vikt och det mest effektiva sättet att gå ner i vikt permanent är att genom sund och hälsosam kost och vara fysiskt aktiv.
Steg 1
Förlora långsamt genom att skapa ett kaloriunderskott i din kost. Enligt ShapeFit, för att förlora ett kilo fett måste du förlora 3500 kalorier. Ät 250 till 500 färre kalorier per dag för att förlora upp till 1 kg per vecka. Minska dina delstorlekar och bara äta när du känner dig hungrig. Använd näringsetiketter för att bestämma hur många kalorier som finns i en portion av varje objekt.
Steg 2
Fokusera på näringsrika täta livsmedel som främjar en mager kroppsbyggnad. Välj mer magert protein, helkorn, frukt, grönsaker och mager mejeriprodukter. Lean protein kommer från kalkon, fisk, nötter, bönor och skinless kyckling. Undvik kött som har tillsatt salt, har stekt eller kokats med fett.
Steg 3
Begränsa alkoholkonsumtion. Öl, vin och sprit innehåller kalorier och socker som din kropp kan förvandlas till fett. Enligt ShapeFit bearbetar din kropp alkohol före fett, vilket fördröjer eventuell fettförbränning.
Steg 4
Bygg muskelvävnad med veckovis resistent träning. Enligt American College of Sports Medicine bör du slutföra minst två veckovisa sessioner för hela din kropp. Inkludera åtta till 10 olika övningar under varje session. En till två uppsättningar av åtta till tolv upprepningar är tillräckliga för muskeltillväxt.
Steg 5
Fullborda en mängd hjärtkörning fem till sju dagar i veckan. Det tar minst 15 minuter för din kropp att börja bränna fett, så gör dina sessioner 30 till 45 minuter lång för att bränna mer kroppsfett. Välj aktiviteter som du tycker är utmanande att du också tycker om att se till att ditt program följs.
Steg 6
Öka intensiteten på hälften av dina kardio träningspass med intervallträning. Intervallträning bränner en högre kalorihastighet och bidrar till att minska kroppsfett snabbare än att arbeta i jämn takt. Det är mycket intensivt och bör endast göras i 20 till 20 minuter, upp till tre gånger i veckan. Alternativ mellan att arbeta med en mycket snabb hastighet med arbete med långsam eller vilande hastighet. Varje intervall ska ligga i 30 till 120 sekunder.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar en ny diet eller viktminskningsprogram.
