Intervallträning är ett populärt ämne, men det är inget nytt. Rekord om att den används för att förbättra atletisk prestanda går så långt tillbaka som 1912, då finsk olympisk mästare Hannes Kolehmainen använde den för att träna sin 10 kilometer långa takt.
Otaliga studier, som denna studie 2008 från American Journal of Physiology, har sedan undersökt de specifika effekterna av intervalltrening på markörer av aerob träning och avslöjade att denna typ av träning är jämförbar och i många fall överlägsen traditionell stadig hjärt-kärlsjukdom träning.
Definiera aerobic fitness
Aerobic fitness är en annan term för kardiovaskulär träning. Det är ett mått på den lätthet och effektivitet som ditt hjärta pumpar blod och syre till att arbeta med muskler och hur effektivt dessa muskler kan använda syret.
Aerob träning är svår att kvantifiera. Det beror på din ålder, kön, träningsvanor, genetik och andra fysiologiska faktorer. Det beror också på dina mål. Någon som vill köra sina första 5k kommer att mäta konditionsträning på ett annat sätt än en konkurrenskraftig cyklist.
Hur hårt ditt hjärta fungerar under aktivitet och vila är en bra markör för hur aerobic passar dig, oavsett dina mål. Du kan känna det medan du tränar av hur svårt ditt hjärta slår och hur trötthet du känner, och du kan mäta det i vila genom att ta din puls. I genomsnitt är en hälsosam vuxnas uppehållshastighet ca 70 slag per minut, medan ett välkonditionerat hjärta slår långsammare i vila - 40 till 50 slag, eller färre, per minut.
Fallet för intervallträning
Som med alla andra muskler i din kropp kan du förbättra aerob kapacitet genom att träna ditt hjärta för att fungera mer effektivt. Vilken typ av dynamisk stor muskulär kardiovaskulär aktivitet - springa, cykla, åka skridskor - kommer att förbättra aerob träning när den är klar med rätt intensitet för länge nog.
Traditionella stadiga eller kontinuerliga träningspass, som att köra eller cykla i mer än 30 minuter i en måttlig takt, är effektiva och kan säkert vara en del av din träningsplan. Forskning visar emellertid att kortare och mer intensiva intervallträning kan ge samma resultat - eller bättre resultat - på mycket mindre tid.
I en studie som publicerades i The Journal of Physiology 2008 deltog deltagare som utförde fyra till sex upprepningar av en 30-sekunders all-out sprint följd av 4,5 minuter tre dagar per vecka förbättrad skelettmuskulär oxidativ kapacitet, vilket är ett mått på muskelens kapacitet att använda syre, jämförbart med deltagare som utför 40 till 60 minuter med låg intensitet i steady state-träning. Den största skillnaden var träningsvolymen, som i genomsnitt var 1,5 timmar per vecka för intervalltrening jämfört med 4,5 timmar för kontinuerlig träning.
I många fall har intervallträning visat sig vara effektivare än steady state. Den amerikanska Journal of Physiology 2008 tittade på effekterna av intervaller kontra fortbildning i stillasittande ämnen. Under en åtta veckorsperiod förbättrades V02 max - en mätning av hjärtets effektivitet under maximal ansträngning - med 15 procent i intervallträningsgruppen jämfört med en 9 procent förbättring i den kontinuerliga träningsgruppen. Dessutom såg endast intervallträningsgruppen förbättringar i både maximal hjärtproduktion och skelettmuskeloxidativ kapacitet. Forskare slog fast att förbättringarna berodde på fluktuationerna i arbetsbelastningen och syreupptaget involverade i intervallträning.
Håll intervall träning kort och söt. Fotokredit: torwai / iStock / GettyImages Använda intervallträning för att förbättra aerobic fitness
Intervallträning är en effektiv metod för att förbättra aerob träning för både nybörjare och idrottare - och alla däremellan - men sättet som det implementeras skiljer sig åt beroende på träningsnivå.
Intensiteten av dina intervaller är relativt. Om du bara har startat ett löpande program, kan dina intervaller med hög intensitet bara gå snabbt. Om du är en jogger som vill arbeta upp till löpning, skulle dina intervaller vara löpande, och återhämtning skulle vara en lätt jogga eller en snabb promenad. En löpare som tittar på att öka hastigheten skulle alternera sprintintervall och återhämta sig i jogging takt.
Oavsett ditt mål är målet att fortsätta öka intensiteten i dina intervaller. Detta resulterar i överbelastning - ständigt ökar mängden stress som läggs på hjärtat och lungorna för att framkalla de fysiologiska anpassningarna som leder till ökad aerob träning.
Träningspass är vanligtvis baserat på förhållandet mellan arbete och vila. Till exempel ett förhållande 1: 1 30 sekunder intensitet följt av 30 sekunder vila eller ett förhållande 1: 2 30 sekunder intensitet följt av 1 minuters återhämtning.
För allmänna fitnessändamål är något av dessa effektiva. För specifika mål kan träningen ändras i enlighet med detta. Exempelvis skulle en maktutövare, som en sprinter, typiskt utföra kortare perioder med hög ansträngning, medan en distanslöpare skulle utföra längre höga inspelningsintervaller.
När det gäller intensitet varierar högintensitetsintervallet vanligtvis från 80 procent till 100 procent av maximal insats - men det är igen specifikt för utbildningsmål. För den genomsnittliga tränaren som vill förbättra aerob kapacitet, är det allmänna rådet att helt enkelt arbeta så hårt som möjligt under höga inspelningsintervall.
Intervall träning träning bör hållas kort - ca 20 minuter, plus en uppvärmning och nedkylning är typiskt. Gör så många upprepningar som möjligt under den tiden.
Frekvens och Cross-Training
Intervallträning är mycket effektiv, men på grund av sin intensiva natur och stressen lägger den på kroppen, bör den inte göras i varje träningspass. En till tre intervalltreningar per vecka är tillräckliga. På andra dagar, gör längre mindre intensiva kardio träning eller vila. Tillräcklig återhämtning är nyckeln till att förbättra din träning utan skada.
