När du har kört ett tag kan du börja leta efter sätt att öka ditt spel och göra körningarna mer utmanande. Att lägga till tid och intensitet är de klassiska sätten att göra detta. Du kan helt enkelt springa längre, eller hitta kullar som kan göra dina körningar svårare. Ett annat sätt att lägga till intensitet är att öka vikt - men om du tänker på att bära hantlar medan du kör, ta några viktiga saker i beaktande innan du går ut.
Varför de arbetar
När du har vikter på din körning ökar du belastningen din kropp måste flytta genom rymden - vilket innebär att du kommer att pressa dig lite hårdare. Att arbeta hårdare ökar din hjärtfrekvens, vilket leder till att fler kalorier brinner. Enligt Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, Chief Science Officer för American Council on Exercise, kanske du kan öka din hjärtfrekvens med 5-10 slag per minut och öka din syreförbrukning med 5 till 15 procent. Vikter är också styrketräning utrustning, så genom att hålla dem kan du hjälpa till att stärka några av musklerna i din överkropp.
Varför de inte gör det
Du kan kanske stärka din överkropp genom att använda dessa dumbbells medan du kör, men du kan stärka muskler som kan leda till överutvecklade axlar med avrundat eller förhöjd utseende, påminner Alfonso Moretti av Angry Trainer Fitness. Eftersom löpare redan har obalanser i det området, kan hantlar bara göra problemet värre, noterar Moretti. En annan sak att tänka på: Ökningen av kaloribränna från att hålla hantlarna kan bara vara ett resultat av att flytta armarna framåt och bakåt på ett mer uttalat sätt, föreslår ACE: s doktor Bryant, vilket innebär att du bara kan göra samma sak utan vikt och njut liknande resultat. Om du har mer tid till ett träningspass kan ett alternativ vara att använda dina hantlar innan du går ut på din körning. Gör flera övningar, såsom bicepskrullar, tricepsbackbackar och laterala armhöjningar, vilket gör att du kan isolera muskelgrupper och hjälpa dig att tona dessa muskler på ett mer fokuserat sätt.
Överdriv inte vikt
Om du bestämmer dig för att använda vikterna trots allt är det viktigt att välja rätt mängd vikt. Handvikter bör inte vara något tyngre än 3 pund, föreslår doktor Bryant, eftersom mer vikt än det kan lägga onödig stress på dina leder och muskler. Om du bara har börjat, välj ett par 1-kilo vikter så att du kan bli van att springa med vikter utan mycket övervikt. Över tiden flyttar du upp till en tyngre vikt - högst 3 pund.
Köra med hantlar
När du går ut på din första lopp, spendera några minuter upp värmningen utan vikterna, så att din kropp gradvis blir van vid den ökade efterfrågan. Promenera eller jogga i ca fem till 10 minuter, så att ditt hjärta börjar börja sakta snabbare. Sätt sedan på din körning. Helst håll dig nära hemmet för den här första loppet - eller jogga på ett spår så att du kan ställa in hantlarna om du tycker att det är för svårt. Håll hantlarna i ett fast men inte fast grepp; hålla dem tätt kan få dig att uppleva en överdriven höjd i blodtrycket, påminner Dr Bryant. Var uppmärksam på svängen av dina armar och försök att inte svänga dem mycket mer än du gör när du inte har dem. För att minimera risken för överanvändningsskador från att använda vikterna, kör endast en eller två dagar i veckan i stället för varje gång.
Ett vägt alternativ
Och om du ännu inte har köpt en uppsättning hantlar, överväg att köpa en västväst i stället för hantlarna. Västar, som hantlar, lägger mer motstånd mot träningen, men fokus ligger runt kärnan. Med västen kommer din vikt att vara jämnt fördelad och du kommer mindre sannolikt att drabbas av överanvändningsskador.
