Att bestämma vad man ska äta före och efter träningen kan vara en skrämmande uppgift. Att äta för mycket mat före träning kan få dig att känna att du drar i gymmet och kan orsaka illamående eller kräkningar. Å andra sidan, att äta för lite eller inte alls innan träning kan få dig att känna dig svag och trött på grund av lågt blodsocker. Precis lika viktigt är vad du bör äta efter träningen, eftersom det avgör hur bra kroppen återvinner från träning.
Pre-Workout måltid
Planera att äta 30 minuter till två timmar innan du tränar, beroende på hur stor en måltid du har. Detta är viktigt eftersom du vill ha energin från måltiden du bara åt utan att den sitter tungt i magen medan du tränar. Enligt Discovery Health är en högkolhydrat, lättmjölkad måltid med en måttlig mängd protein lätt att smälta och hjälper dig att behålla ditt blodsocker. Exempel på en bra måltid före måltidet är havregryn eller fullkornsbröd, ett ägg och en frukt eller en kalkonsmörgås på helkornsbröd, som bara har rätt mängd kolhydrater och protein. Beroende på vilken tid på dagen du tränar behöver du bara ett litet mellanmål, som en yoghurt och en fruktbit.
överväganden
Att bestämma det perfekta pre-workout-måltidet för dig tar rättegång och fel. Enligt Discovery Health kan vissa människor äta 30 minuter före träning och mår bra, medan andra människor kan känna sig illamående och tröga. MayoClinic.com rekommenderar att du håller en matdagbok för att hålla reda på vad du äter, när du äter och hur du kände under det aktuella träningspasset. Det här låter dig hitta det som fungerar bäst för din kropp.
Post-Workout måltid
Enligt MayoClinic.com, under den första till två timmar efter ditt träningspass bör du äta en måltid rik på kolhydrater och protein. Kolhydraterna kommer att hjälpa till att fylla på din energi, och proteinet hjälper till att bygga upp muskler som har brutits ner under träningen, särskilt om du gör motståndsträning. Exempel på måltider efter träning inkluderar kyckling med ris och ångade grönsaker eller en tonfisksmörgås på fullkornsbröd med lätt majonnäs.
Hydrat
Det är viktigt att dricka mycket vatten för att förhindra uttorkning under träning. Kroppen använder vatten för att transportera glukos till cellerna och för att avlägsna avfall från cellerna. Att vara hydratiserad betyder att din kropp kommer att kunna behålla den fysiska aktivitet som behövs för motion. Enligt American College of Sports Medicine borde du dricka 2 till 3 koppar vatten före och efter träningen och cirka 1 kopp vatten var 15 till 20 minuter under träningen. Om du utövar mer än en timme i taget kan en sportdryck vara en bra idé att ersätta elektrolyter som försvinner under svettning.
Fitness mål
Enligt MayoClinic.com, beroende på vad dina fitnessmål är, kan du behöva ändra din kost. Om du till exempel försöker lägga på muskler, vill du äta mer protein. Om ditt mål är köra ett maraton, vill du öka ditt kolhydratintag. Trots vad dina fitnessmål är, är det viktigt att lyssna på din kropp. Eftersom alla är olika, kommer inte allt att fungera för alla. Du känner din kropp bäst, så lyssna på vad den har att säga. Du bör också rådgöra med din läkare innan du börjar träna rutiner och fråga honom om förslag på vad du ska införliva i din kost.
