Tio reps. Tre uppsättningar. Vila en minut. Vakna när du är klar.
Din gymnasiet träningspass är verkligen inte det bästa sättet att trimma de kärlekshandtag. Det kan ha hjälpt till att packa på muskeln då, men nu när du kämpar med fett måste du också byta upp saker.
Men mer än bara din rutin i gymmet, innehåller fettförlust hälsosam kost. Så medan det är absolut viktigt att få din kropp att flytta, måste du också ta fokus i köket.
De flesta traditionella träningsplaner är endast inriktade på kroppsbyggnad eller kardiovaskulär konditionering. De är inte baserade på den bästa vetenskapen som finns tillgänglig.
Mark Mogavero, certifierad styrka och konditioneringsspecialist, och ägare till Mogaveros Fitness Innovations
Börja i köket
Det finns inget sätt runt det: Om du bränner dig felaktigt, kommer du inte att göra de framsteg du vill ha. Vaktighet över varje måltid är nödvändig för att upprätthålla en hälsosam vikt och livsstil.
Om du vill ha ett enkelt sätt att se vad du äter, behåll en matbok. Trots allt har gym speglar på väggarna för att hjälpa dig att kontrollera att din träningsform är korrekt. På samma sätt kommer din mattidskrift att se till att dina matvanor är korrekta.
Faktum är att en matbok är obligatorisk under de första två veckorna av träning med Matt Blades, en certifierad personlig tränare och ägare av Fitness-N-Fun i Apopka, Fla.
"[Mina klienter] har alla sagt hur mycket de lärde sig om sina vanor, kalorier, delstorlekar och bättre val", säger Blades. "Jag har hört det beskrivits som en riktig ögonöppnare vid flera tillfällen."
För enkelhets skull kan du välja att spela in dina måltider på din mobiltelefon med en app som LIFEPLEASURE.CLUBs MyPlate Calorie Tracker.
Av de livsmedel som inte borde dyka upp i din matbok, vilka är de första som borde få axeln? Pommes frites och läskedrycker, säger Ruth Frechman, registrerad dietist och en talesman för American Dietetic Association.
Istället för pommes frites, välj frukt. Som fries kan du äta mycket blåbär per portion - men utan skuld. En 3,5-uns servering av blåbär innehåller 1 milligram natrium, jämfört med 230 milligram i pommes frites. Hög natriumhalt i pommes frites kan få din kropp att behålla mer vatten vilket gör det svårare att se positiva resultat i spegeln.
Och överge läskedrycker. I genomsnitt innehåller en åtta uns servering 100 kalorier och 28 gram socker. De sockerarterna kan lura din kropp och tänka på att det finns gott om energi, vilket gör det möjligt att lagra överskott av socker som fett. Juicer, sportdrycker och alkohol kan vara lika ohälsosamma.
HIIT Gym
Intervaller är din bästa satsning när det gäller kardio för att bränna fett. Fotokredit: mauro_grigollo / iStock / Getty Images När du väl börjar bränna din kropp på rätt sätt, bli utvärderad av en träningspersonal för att identifiera vilka muskelgrupper som är underutvecklade och vilka är för stressade.
Att fokusera på att stärka svagare områden kan leda till snabbare vinster - och mer motivation, säger Mark Mogavero, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist och ägare till Mogaveros Fitness Innovations i Pine Brook, NJ.
Börja varje träning med en fem minuters aktiv uppvärmning. Börja med att lossa dina muskler med en skumrulle. Sträng sedan samman en serie "stora kroppsrörelser", som partiella knep och lungor, för att lätta din kropp i träningsläge, säger Robert Gillanders, en Washington, DC-baserad fysioterapeut.
Dyk sedan in i köttet i ditt träningspass. Förhöj din hjärtfrekvens och fortsätt genom att snabbt växla mellan motståndsövningar. Tänk på att det går inte att nå tre uppsättningar av detta och tre uppsättningar av det, med mer än en minuters vila mellan varje uppsättning. Och slipning ut 45 minuter på en löpband är inte heller mycket effektiv.
"De flesta traditionella träningsplanerna är endast inriktade på kroppsbyggnad eller kardiovaskulär konditionering", säger Mogavero. "De är inte baserade på den bästa vetenskapen som finns tillgänglig."
Och att vetenskapen säger snabb, intensiv vikt eller motståndsträning får kroppen att fortsätta bränna kalorier långt efter att du har lämnat gymmet, till skillnad från traditionell cardio. Så om du inte tränar för maraton eller konkurrenskraftig cykling, fokusera inte bara på löpbandet och den stationära cykeln.
5 tips för att bränna mer fett i gym
Planera innan du går in i gymmet. Ge dig själv 30 minuter att utföra så många övningar som möjligt och fortsätt att flytta mellan uppsättningar. Håll din hjärtfrekvens utan att testa dina muskelgrupper, säger Mogavero.
- Vara fokuserad. Stoppa inte runt enligt vad som är tillgängligt. Blanda hissar som jobbar med din underkropp, överkropp och kärna. Byt övningar för att träffa olika områden, men håll samma ordning: lägre, övre, kärna.
Till exempel börja med att göra en uppsättning vandringslungor med hantlar. Då övergång till push-ups eller overhead axelpressar. För din kärna, utför en blandad uppsättning plankor eller sidplankar.
Om du kan, håll dig borta från maskiner och håll dig fri. Den generiska konstruktionen av viktmaskiner kan tvinga dig till felaktig form, säger Mogavero.
Efter 30 minuter, använd din aktiva uppvärmning som din nedkylning. Slå sedan på skumrullen igen för en slutlig lossning av dina muskler.
- Släpp dina gamla vanor. Logga in dina måltider, dike löpbandet, flytta varje dag - och tänka inte ens på att försöka undvika träning genom att hävda att du inte har tid. Det finns alltid tid.
Hur man övervinnar träningsförskott
En svag ursäkt kommer att dra ner energi från din träningsrutin om du släpper den. Mark Mogavero, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist som äger Mogaveros Fitness Innovations, kan hjälpa dig att arbeta genom några av de vanligaste ursäkterna.
EXCUSE: Jag har ingen energi att träna. "Du kommer alltid att må bättre efter träning än tidigare. Börja bara flytta, då kommer du att känna dig bra för att fortsätta," säger Mogavero. "Även om du arbetar halvt så svårt som vanligt, kommer du fortfarande någonstans."
EXCUSE: Jag reser. En midsommar affärsresa är ingen ursäkt för att ignorera dina timmar av hårt arbete. Packresistansband eller ett dörrramsupphängningssystem, föreslår Mogavero. De är lätta och kommer inte att fylla din resväska.
EXCUSE: Jag har ingen aning om hur man ska börja. Tio minuter om dagen är bättre än absolut ingenting, säger Mogavero. Tio minuter av arbetet kommer inte att läka skura 25 pund, men det är en början. Några snabba kroppsviktsträningar - push-ups, plankor, knäböj och lungor - hjälper till att få ditt blod att flöda varje morgon.
