Även om bäckenbroen är en lättövad övning, är den mycket användbar för att upprätthålla styrka i låg rygg och användbar i smärtskyddsprogram. Pelvic överbryggning är också en bra övning som stärker paraspinala musklerna, quadriceps musklerna ovanpå låren, hamstring musklerna i baksidan av låren, buken och gluteal- eller rumpmusklerna.
Lyft för att stärka
Bäckenbroen är en populär övning bland utbildare och pilates instruktörer. Broen används också ofta av fysioterapeuter för rehabiliteringsprogram för ryggskador. Nya mödrar drar nytta av att överbrygga, eftersom det bidrar till att stärka bäckens golv och buken, som ofta sträcker sig och försvagas från arbete och leverans. Äldre vuxna som lider av urininkontinens på grund av svaga bäckensbottenmuskler visar signifikant förbättring av funktionen med överbryggningsövningen.
Hur det är gjort
Ligga på en plan yta, t.ex. ett heltäckt golv eller en fitnessmatta. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet med fötterna sex till åtta inches från varandra. Din handflata ska vara platt på golvet bredvid din kropp. Koppla av överkroppen och ryggen när du ritar i dina magar och klämmer i bäckenens golvmuskler - tänk på att stoppa urinflödet. Andas ut som du trycker på dina händer och underarmar i golvet och sakta trycker bäckenet upp mot taket. Håll in en uppställning för ett långsamt antal av tre. Inhalera när du sakta sänker kroppen tillbaka till startpositionen. Håll dina magar tätt för att undvika att slinga i låg rygg eller gluter. Utför två till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner, vilket gör att 30 till 60 sekunder vilar mellan uppsättningar.
Intermediate Bridging
Du kan öka utmaningen vid överbryggningsövningen genom att utöka din "upp" position till 30 till 60 sekunder för att utmana de gluteala musklerna. Du kan också försöka placera dina fötter platt på ett bord eller en stol med knäna böjda i startpositionen innan du höjer dina höfter i bron. Placera dina fötter på en träningsboll för att skapa en ännu mer krävande version av överbryggningsövningen.
Avancerad överbryggning
Den enbensiga bron är extremt utmanande eftersom den kräver styrka och stabilitet i en ben genom rygg och höfter. Börja i den grundläggande övergångsställningen med ett ben sträckt rakt ut på golvet. Dra åt bukhinnorna och höj dina skinkor av golvet med ett ben, och lägg det förlängda benet så att låren är parallella med marken.
Skydda din nacke och ryggrad
Vid varje bro övning, tryck igenom dina klackar, höja ditt bäcken så att du bildar en rak linje från knä till axlar. Undvik att skjuta upp bäckenet så högt att du lägger vikt på överkroppen och nacken. Detta kommer att bidra till att undvika skador.
