När kosten kalciumbehov förändras med ålder eller graviditet, kan högkalciummatar snabbt öka dagliga intag. Personer som helt enkelt vill förbättra sina näringsprofiler kan också dra nytta av mer från matkällor än att ta mineraltillskott, enligt USDA. Dess dietary riktlinjer för amerikaner betonar värdet av näringsrika täta livsmedel, varav många bor i kalciumkategorin. Vuxna ska skjuta för FDA: s dagliga genomsnitt på 1000 milligram, och få 200 mg till 300 milligram mer kalciuminnehåll om över 50 eller gravid.
Mejeriprodukter
kvinna dricker glas mjölk Fotokredit: reka / F1online / Getty Images Mjölk och andra mejeriprodukter utgör en stor kalciummatkälla som många använder sig av varje dag för vitaminerna A och D. USDA citerar yoghurt som ledare i kalciuminnehåll, med 452 milligram i 1 kopp fettfria sorter.
En kopp mjölk innehåller så mycket som 305 milligram, medan mejerostar, som schweizare, cheddar, provolon och stuga, har mer än 200 milligram i en 1 ounce servering. Genom att välja fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter kan dieters kontrollera deras vikt samtidigt som de får adekvat dietkalcium.
Berikad Korn
kalciumberikat skivat bröd Fotokredit: Esperanza33 / iStock / Getty Images Liksom mjölk ger kalciumberika bröd och spannmål ytterligare vitaminer och mineraler för väldigt näringsrika matkällor. Några färdiga spannmålsprodukter ger upp till 1000 milligram kalcium eller upp till 100 procent av de dagliga kalciumvärdena som anges på förpackningsnäringsfakta. Lägger endast på mjölk ökar detta värde. National Institute of Health, eller NIH, konstaterar att vissa märken av kommersiellt bröd berikar sina produkter, vilket gör en föreslagen servering av två brödskivor med hög kalcium.
Berikat Dryck
kalciumberikad apelsinjuice Fotokredit: Handgjorda bilder / iStock / Getty Images För dem som inte dricker mjölk eller som gillar mer variation, är många drycker förstärkta med kalcium i kosten. Lämpliga kalciummatskällor inkluderar berikad apelsinjuice, med upp till 200 milligram i 6 uns, beroende på varumärke, enligt NIH. Mjölkalternativ som sojamjölk och ris och mandeldrycker jämförs med vanlig mjölk, innehållande upp till 300 milligram eller mer i kalciumhalt.
Gröna grönsaker
frisk korg av kale Fotokredit: jfguignard / iStock / Getty Images Många gröna grönsaker ger stor näringstäthet, inklusive stora mängder kalcium i kost, vilket illustreras av de värden som rapporterats av USDA. Kokade collardgrönsaker, med 357 milligram och spenat, med 291 milligram, ger de största kalciumhalterna i bara 1 kopp. Liknande kalciumfördelar kommer från att äta kale-, broccoli- och gröngrönsaker. Även om spenat och andra gröna grönsaker är höga i kalcium absorberas det inte lätt av kroppen på grund av den höga oxalathalten i dessa livsmedel. Oxalat binds med kalcium och förhindrar dess absorption. Det kan också vara ansvarigt för bildandet av njurstenar, enligt Oxalos och Hyperoxaluria Foundation.
Fisk
färsk rå lax Fotokredit: pilipphoto / iStock / Getty Images Ben är kalciumförvaringsplatser, så fiskburna med ätliga ben innehåller mycket kalcium, NIH relaterar. En 3-ounce servering av konserverad sardiner har 325 milligram, och en liknande servering av konserverad rosa lax innehåller 181 milligram kalcium.
