Kalvarna är de köttiga områdena på baksidan av de nedre benen under knäna. Övre delen av denna muskelgrupp är känd som gastrocnemius och den nedre delen är soleusen. Båda sektionerna är ansvariga för plantarböjning, vilket gör att tårna pekar nedåt. Gastrogen är också inblandad i knäböjning. Om du är hemma och du vill få större kalvar måste du förlita dig på kreativitet och kroppsvikt.
Steg 1
Placera dina tår på ett steg för att göra kalvhöjningar. Om du inte har några steg i ditt hus, använd en bunt med inbundna böcker. Placera dina fötter axelbredd från varandra med dina klackar hängande över kanten. Lyft upp på dina tips tår och håll i en hel sekund. Sänk ner dina klackar långsamt tills fötterna befinner sig i en uppåtgående vinkel. Håll den här positionen i en hel sekund och upprepa. Håll full gallon vatten krukor i dina händer för att öka motståndet.
Steg 2
Genomföra enkla fotkalvhöjningar för att öka utmaningen. Stå på golvet med fötterna ihop. Lyft din vänstra fot och placera toppen av den runt din högra kalv. Lyft upp på dina spets tår, håll i en sekund och sänk dig ner igen. Utför en uppsättning representanter och byt sida. Framsteg dig till steget när du enkelt kan göra golvversionen. Håll en vattenkanna i handen för att öka motståndet och placera din andra hand lätt på en stol eller mot en vägg för att balansera dig själv om du behöver.
Steg 3
Sitt i en stol för att isolera din soleus. Soleusen aktiveras mest när knäna är böjda. Håll vattentäcket ovanpå låren och höj upp dina klackar från golvet. Krama i en sekund, sänk dina klackar och repetera. Öka rörelsen genom att placera tårna på böcker.
Steg 4
Vänd tårna ut för att arbeta dina yttre kalvar. Stå med fötterna höftbredd och tårna pekar ut 45 grader. Lyft upp på tipparna, lägg ner dig och repetera. Utför kalvhöjningar med tårna som pekar in för att rikta in sig på dina kalvar.
Steg 5
Utför en variation av en stol som utgör din kalvar isometriskt. Stå med fötterna ihop och sänk dig i en halv squat. Höj armarna rakt över huvudet och lyft dina klackar från golvet. Håll den här positionen i 45 till 60 sekunder.
Steg 6
Kör upp kullar för att arbeta med dina kalvsmuskler. Hitta en närliggande kulle som är cirka 100 meter lång. Jog i 5 minuter på platt mark för att värma upp då komma till botten av kullen. Kör till toppen, jog tillbaka, och spring sedan tillbaka till toppen. Upprepa 8 till 12 gånger. Kör långsamt uppför backen för att verkligen engagera dina kalvsmuskler.
Saker du behöver
- Trappsteg
- Inbundna böcker
- 2 vattenpipor
tips
- Arbeta dina kalvsmuskler tre gånger i veckan på alternerande dagar. Utför 15 till 25 repetitioner och fyra till fem uppsättningar med undantag för stolspositioner och kullbackar.
