Oavsett om du vill vara mer aktiv, lyfta fler vikter eller förlora mindre muskelmassa när du ålder, kan bra näring hjälpa till att bygga muskelstyrka. De kostämnen som stödjer celltillväxt, muskelkontraktion och sårläkning i skadad vävnad kommer att komplettera ditt träningsprogram eller kroppsbyggande program. För att bibehålla en balanserad kost och bygga muskler i stället för fett, välj fettsyror som är starka i protein, kalium, kalcium, vitamin C och vitamin D i var och en av de fem livsmedelsgrupperna.
Vattenförpackad tonfisk
Näringsämne-täta protein livsmedel som tunna tonfisk är idealiska för muskelförstärkning. Det höga förhållandet mellan protein näring och kalorier uppmuntrar till celltillväxt och motverkar förvaring som fettvävnad, vilket hjälper dig att betona muskelmassa i din kroppssammansättning. Tonfisk har stora mängder protein och vitamin D, ett näringsämne som behövs av kroppen för kalciumabsorption och måttlig kaliuminnehåll.
Lättmjölk
Även om mjölk är i mjölkmatgruppen, som är känd för kalciumhalt, innehåller 1 kopp betydande protein och kalium för att bygga muskelvävnad. Du behöver tillräcklig muskelmassa för att utveckla styrka genom träning. Tre koppar mjölk dagligen hjälper dig att uppnå ditt fulla bidrag till kalcium och mycket av din D-vitamin. American Heart Association rekommenderar att du köper fettfria eller 1 procent sorter för att minska din konsumtion av det mättade fettet och kolesterolet som kan orsaka kardiovaskulära problem som försvaga din hjärtmuskula.
Hela korn
Hela kornen levererar mer näring än raffinerade korn, vilket är fallet med korn. Hulled korns höga kalium- och proteinbidrag reduceras avsevärt med ångbearbetningen som skapar pärlat korn. En kopp fullkokt korn ger lika mycket protein och lite fett som 3 oz. av tonfisk.
Bakad potatis
Potatis har ännu mer kalium och mindre fett än korn per portion när du äter dem hud och allt - och undvik att tillsätta fett med smör och gräddfil. Potatis är också utmärkta källor till vitamin C, med 25 procent av kravet på din kropps dagliga behov för att stärka skadad muskelvävnad.
Fortifierad apelsinjuice
Kommersiellt beredda eller koncentrerade och frysta apelsinjuice är en annan skräddarsydd mat för att öka din muskelhälsa och styrka. En kopp färdig att dricka juice ger mer än 100 procent av C-vitaminets dagliga värde för att återställa strukturell styrka, medan berikat innehåll av kalcium och D-vitamin ökar din muskels funktionella styrka.
