Övning kommer att göra dina muskler växa över tid, men på kort sikt skadar det faktiskt dem. De behöver tid att läka och växa starkare innan du kan upprepa ett träningspass. Villkoren i vilken muskler blir ömma efter träning kallas fördröjd muskelsårhet (DOMS). Medan det inte finns något sätt att förhindra DOMS helt, kan du minska effekterna och återhämta sig snabbare genom olika metoder, så att du kan återvända till gymmet på kortare tid.
Steg 1
Ung kvinna går för att värma upp Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Värm upp före träning. En studie i "Journal of Strength & Conditioning Research" fann att en uppvärmningsrutin minskade svårighetsgraden av muskelsårighet efter ett träningspass.
Steg 2
Kvinna dricker en återhämtningsskaka Fotokredit: diego cervo / iStock / Getty Images Drick en återhämtningsskaka strax efter träningen. Skakningen ska innehålla proteinpulver och enkla kolhydrater. Dina muskler är mest mottagliga för näringsupptagning omedelbart efter träning.
Steg 3
Ett urval av proteinstänger och nötter som protein Fotokredit: draganadutina / iStock / Getty Images Konsumera mycket protein hela dagen. Protein är byggstenen för muskler. Brist på protein kommer att resultera i långvarig muskelsårighet.
Steg 4
Ung man sover Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Sova i minst 8 timmar. Din kropp producerar anabola hormoner medan du sover som snabbar återhämtningen av dina muskler. Fitness skribent Dr. David Ryan hävdar att det saknas sömn är värre än att hoppa över ett träningspass när det gäller att bygga muskler.
Steg 5
Ta vilodagar mellan träningspass. Syfte för 1 vilodag per träningsdag. Dina muskler kan inte läka om du tränar varje dag och musklerna växer när du vilar.
tips
- Om du känner att du har ätit, vilat och sovit tillräckligt men dina muskler fortfarande är ont, ge dem extra tid. Rushing tillbaka i för tidigt kommer bara att göra det värre.
varningar
- Ta inte med fett i din återvinnande dryck efter träning. Fett saktar ner matsmältningen av proteinerna och kolhydraterna som kroppen behöver mest efter träning.
